単身赴任で太った…食生活を改善する具体的な方法

「単身赴任になってから10kg太った」「健康診断でメタボ判定を受けた」——こういう話、本当によく聞くんですよね。正直なところ、僕自身も健康診断でコレステロール値が引っかかって食生活を見直したクチなので、気持ちはすごくわかります。名古屋で一人暮らしを始めた当初は、味噌カツやら手羽先やらを毎日のように外食して、半年で5kg増えた経験があります。外食やコンビニ弁当が続くと、高カロリー・高塩分が当たり前になって、そこに運動不足が重なると体重は増える一方です。でも安心してください。食生活を少しずつ変えるだけで、体重は確実に落とせます。

1 単身赴任で太る原因
2 食生活改善の5ステップ
3 よくある質問
- 3.1 一人暮らしの冷凍庫に入る量は？
- 3.2 冷凍弁当は何日もつ？
4 まとめ

この記事では、単身赴任で太った人のための具体的な食生活改善法を紹介します。自分の経験を踏まえて、無理なく続けられる方法だけを厳選しました。急激なダイエットではなく、長く続けられる食習慣を身につけることが目標です。

単身赴任してから明らかに太ったんだけど…

単身赴任で太る原因

💡 なぜ単身赴任で太るのか

外食・コンビニ弁当は1食700〜1,000kcalが当たり前
外食では野菜が圧倒的に足りない
一人の寂しさから晩酌が日課になりがち
家族がいないと外出の機会が減って運動量も低下
単身生活のストレスを食で解消してしまう

ぶっちゃけ、単身赴任で太らない方がむしろ珍しいくらいだと思います。一人の生活って、食事が適当になりやすいんですよね。僕も一人暮らしを始めたころ、帰宅後にコンビニで弁当とビールを買うのが日課になっていて、気づいたらベルトの穴が1つずれていました。家族が作ってくれる食事がいかにバランスの取れたものだったか、離れて初めて実感しました。原因がわかれば対策は立てられるので、まずは自分の生活パターンを振り返ってみてください。

原因がはっきりすれば対策も立てやすいよね

食生活改善の5ステップ

ステップ1：現状を把握する

まず体重計を買いましょう。毎朝体重を測って記録するだけで、食事への意識がガラッと変わります。スマホアプリに記録すると変化が一目でわかるのでおすすめです。僕は食事記録アプリを使っていた時期がありますが、食べたものを記録するだけでも「昨日食べすぎたから今日は控えよう」という意識が自然と生まれます。体重計は1,000〜2,000円程度の安いもので十分。まずは「見える化」することが改善の第一歩です。

ステップ2：夕食の炭水化物を減らす

ラーメン＋ご飯、カツ丼大盛りなど、炭水化物の重ね食いをやめるだけでけっこう変わります。夕食の炭水化物を7割くらいに抑えるところから始めてみてください。いきなりゼロにすると続かないので、「大盛りを普通盛りにする」くらいの小さな変化から始めるのがコツです。僕は牛丼チェーンで大盛りを頼む癖があったんですが、普通盛りに変えただけで1ヶ月で1kg減りました。小さな変化でも積み重なると結果が出ます。

ステップ3：毎食サラダか野菜を追加する

外食でもコンビニでも、サラダを1品追加する習慣をつけましょう。食物繊維が血糖値の急上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防いでくれます。コンビニのカット野菜でも全然OKです。最初に野菜を食べてから主菜に手をつける「ベジファースト」を意識するだけでも効果があります。野菜を先に食べることで満腹感が得られやすくなり、全体の食事量を自然と減らせるのもメリットです。

ステップ4：お酒は週3日以内に

毎日の晩酌は体重増加の大きな原因です。まずは週3日の「休肝日」を作りましょう。ビール500ml1本で約200kcal。月の半分をやめるだけで約3,000kcalの削減になります。僕の場合は、ノンアルコールビールに置き換えることで無理なく減らせました。飲まない日が増えると翌朝の体調がはっきり良くなるので、モチベーションも上がりやすいです。お酒をやめた分だけ睡眠の質も上がるので、翌日の仕事のパフォーマンスにも好影響があります。

ステップ5：カロリー管理された食事に切り替える

自分でカロリー計算するのが面倒なら、最初からカロリーが管理された宅食サービスを使うのが手っ取り早いです。僕も健康診断がきっかけでnoshを始めましたが、カロリーや糖質が明記されているので管理がすごく楽でした。メニューも60種類以上あるので飽きにくく、自炊のハードルを感じている単身赴任の方にはまずお試しセットから始めてみることをおすすめします。1食あたり500〜600円なので、コンビニ弁当とほぼ同じ価格帯で栄養管理ができるのが魅力です。