タンパク質を手軽に取る方法｜プロテイン以外の食事からの摂り方

「タンパク質が大事って分かってるけど、手軽に摂る方法が分からない」「プロテイン以外の方法はないの？」。ダイエットや筋トレだけでなく、健康維持にもタンパク質は欠かせません。でも意識して摂ろうとすると自炊の手間がかかるし、プロテインだけに頼るのもバランスが心配ですよね。僕も健康診断をきっかけにタンパク質を意識するようになりましたが、最初はどう摂ればいいか迷いました。

1 1日に必要なタンパク質の量
2 タンパク質を手軽に摂れる食品TOP10
3 食事シーン別タンパク質の取り方
4 高タンパクメニューが選べる宅食サービス
5 よくある質問
- 5.1 冷凍弁当はまずくない？
- 5.2 冷凍弁当を始めるならどこがおすすめ？
6 まとめ

この記事では、プロテイン以外にもタンパク質を手軽に摂る方法を紹介します。

タンパク質が大事なのはわかるけどどれくらい必要なの？

1日に必要なタンパク質の量

一般的な成人の場合、1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり0.8〜1g。体重60kgなら48〜60gが目安です。筋トレをしている人は体重1kgあたり1.5〜2g（60kgなら90〜120g）が推奨されます。意外と多いんですよね。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の男性で1日65g、女性で50gが推奨量とされています。僕は体重65kgで週3回の筋トレをしているので、1日100g前後を目標にしています。

TOP10で紹介してくれるとわかりやすいね

タンパク質を手軽に摂れる食品TOP10

💡 調理不要で手軽に摂れる食品

サラダチキン（1パック約25g）——コンビニで手軽に入手。味のバリエーションも豊富
ゆで卵（1個約6g）——コンビニでも買える。1日2〜3個がおすすめ
ギリシャヨーグルト（1個約10g）——朝食やおやつに最適
納豆（1パック約8g）——安くて栄養価が高い。ご飯にかけるだけ
豆腐（1丁約20g）——冷奴ならまな板すら不要
サバ缶・ツナ缶（1缶約15〜20g）——長期保存可能。そのまま食べられる
牛乳（200ml約7g）——飲むだけでタンパク質補給
チーズ（1個約3〜5g）——おやつ代わりに
プロテインバー（1本約15〜20g）——持ち運びに便利。間食に
枝豆（100g約12g）——コンビニの冷凍枝豆が便利

正直なところ、サラダチキンとゆで卵だけでもかなりのタンパク質が摂れます。僕はこの2つを冷蔵庫に常備するようにしています。サラダチキンはコンビニだと200〜250円くらいしますが、業務スーパーで冷凍の鶏むね肉を買って自分で作れば1食80円程度。週末にまとめて3〜4枚作り置きしておくと、平日の食事がかなり楽になります。

朝昼晩それぞれでの取り方が知りたいな

食事シーン別タンパク質の取り方

朝食：ヨーグルト＋卵＋牛乳

ギリシャヨーグルト（10g）＋ゆで卵1個（6g）＋牛乳（7g）＝約23g。調理不要で朝食だけで23gのタンパク質が摂れます。忙しい朝に調理する時間はないので、この組み合わせは本当に助かっています。ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトの約2倍のタンパク質が含まれているので、ヨーグルトを買うなら迷わずギリシャタイプを選びましょう。

昼食：サラダチキン＋ご飯＋サラダ

サラダチキン（25g）でメインのタンパク質を確保。おにぎりとサラダを組み合わせれば、コンビニだけで栄養バランスの取れた昼食になります。最近のコンビニはタンパク質表示がしっかりしているので、商品を選ぶときにパッケージの裏をチェックする習慣をつけるといいですよ。

夕食：自炊が面倒なら宅食サービス

夕食はタンパク質を含む宅食サービスを活用するのが一番手軽です。高タンパクメニューを選べるサービスなら、1食で20〜35gのタンパク質が摂れます。自炊で鶏むね肉を焼くのが一番コスパは良いんですが、毎日はさすがに飽きるので、僕は週2〜3日は宅食サービスに頼っています。

間食：プロテインバー or ナッツ or チーズ

食事の合間にプロテインバー、ミックスナッツ、チーズなどを食べれば、不足分を補えます。僕はデスクワーク中にミックスナッツを常備しています。タンパク質だけでなく良質な脂質やビタミンEも摂れるので、間食としてはかなり優秀です。ただし食べすぎるとカロリーオーバーになるので、1日25g（片手ひとつかみ）を目安にしています。