妊娠が分かると、「これは食べていいの？」「添加物は大丈夫？」と食事への不安が増えますよね。僕自身は独身ですが、姉が妊娠したときに食事のサポートを担当したことがあって、そのときにかなり調べたんです。買い物リストを作るところから始めて、NGな食材やOKな食材をメモにまとめた経験があります。気になって調べてみたところ、過度に心配する必要はないけれど知っておくべきことはある、ということが分かりました。この記事では、妊娠中に避けるべき食品、摂りすぎ注意の栄養素、安全な食材の選び方をまとめています。
目次
妊娠中に避けるべき食品リスト
- 生ハム・スモークサーモン・ナチュラルチーズ：リステリア菌のリスク
- 生肉・レアステーキ：トキソプラズマのリスク
- まぐろ・めかじき・金目鯛：水銀を含む（週に1回80g程度が目安）
これらは加熱調理すれば安全です。完全に避ける必要はなく、リスクを理解して対処すれば大丈夫。姉のときもチーズが好きだったんですが、ナチュラルチーズをプロセスチーズに替えるだけで済みました。加熱してピザやグラタンにすればナチュラルチーズもOKなので、そこまで窮屈になる必要はありません。正直なところ、過度に神経質になるほうがストレスで体に悪いこともあります。
| サービス | 1食あたり | 送料 | お試し | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| Oisix（オイシックス） | 1食700円〜 | 200円〜（6,000円以上で無料） | 1,980円（送料無料） | 有機野菜＋Kit Oisix・土日配達可 |
| コープデリ | 1食400円〜 | 198円〜（条件で無料） | お試しセットあり | 日用品も注文可・赤ちゃん割引 |
| らでぃっしゅぼーや | 1食600円〜 | 自社便無料・ヤマト900円 | お試しセット1,980円 | 有機JAS認証野菜・年会費1,100円 |
| ビオマルシェ | 1食700円〜 | 自社便無料・ヤマト660円 | お試しセット1,500円 | 全品有機JAS認証 |
生魚についても、厚生労働省のガイドラインでは完全禁止ではなく「新鮮なものを適量であれば問題ない」とされています。ただし、水銀量が多い大型魚は控えるべきで、まぐろ・めかじき・金目鯛は週1回80g程度が目安です。サーモンやエビ、イカなどは水銀量が少ないので比較的安心して食べられます。
摂りすぎ注意の栄養素
ビタミンAはレバーの食べ過ぎに注意。1日の上限は2,700μgRAEです。姉が妊娠初期にレバニラ炒めを食べたいと言ったとき、調べたら「妊娠初期は特に注意」と書いてあって驚きました。レバーは鉄分が豊富なので良い面もあるんですが、食べるなら週1回少量にとどめるのがベストです。
カフェインは1日200mg以下（コーヒー2杯程度）。デカフェやノンカフェインの飲み物に切り替えるのがおすすめです。最近はデカフェのバリエーションも増えていて、味も通常のコーヒーとほとんど変わらないものが多いです。ルイボスティーや麦茶もカフェインゼロなので安心です。ヨウ素は昆布の食べ過ぎに注意で、甲状腺への影響があります。出汁を昆布でとる場合は量を控えめにして、かつお出汁をメインにするといいですよ。
積極的に摂りたい栄養素
葉酸は妊娠初期に特に重要で、ブロッコリー・枝豆・ほうれん草に豊富です。サプリメントでの補給も推奨されていて、1日400μgが目安。姉のときは産婦人科で葉酸サプリを勧められて、妊娠前から飲み始めていました。食事だけで400μgを摂るのは意外と大変なので、サプリを併用するのが現実的だと思います。
鉄分は妊娠中は血液量が増えるため不足しがちです。赤身肉、ほうれん草、小松菜、あさりなどが良い摂取源になります。鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするので、食事にレモンやブロッコリーを添えるのも効果的です。カルシウムは赤ちゃんの骨の発育に必要で、乳製品や小魚、豆腐などから意識して摂取しましょう。
食品添加物は過度に心配しなくてOK
日本の食品添加物は国が安全性を審査して認可しています。妊娠中だからといって、すべての添加物を避ける必要はありません。姉も最初は添加物を気にしすぎて、買い物に何時間もかけていたんですが、医師に相談したら「普通の食事をしていれば問題ない」と言われて安心していました。ただし「できるだけ自然なものを食べたい」という気持ちは大切。そういう方には、無添加・有機にこだわった食材宅配サービスを活用するのも一つの方法です。
無添加・安全にこだわった食材宅配サービス
ビオマルシェは有機JAS認証100%の野菜が届きます。らでぃっしゅぼーやは独自のRADIX基準で添加物を大幅に制限。コープ自然派は妊娠中・子育て中の送料割引があり、国産・無添加にこだわった商品が豊富です。
価格帯はスーパーより2〜3割高めですが、妊娠中の限られた期間だけでも利用する価値はあると思います。安心感がストレス軽減にもつながります。姉の場合はらでぃっしゅぼーやを利用していたんですが、野菜の味が濃くて美味しかったのを覚えています。僕も何度か一緒に食べましたが、スーパーの野菜とは明らかに違うと感じました。つわりの時期は買い物に出かけるのもしんどいので、宅配で届けてもらえるのは本当に助かると言っていましたね。
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よくある質問
ミールキットと食材宅配の違いは？
ミールキットはレシピと食材がセットになった「料理キット」、食材宅配は食材を個別に届けるサービスです。料理の手間を減らしたいならミールキット、食材を自由に選びたいなら食材宅配がおすすめです。
初めて食材宅配を試すならどこがいい？
初心者にはオイシックスのお試しセット（1,980円）がおすすめです。ミールキット+新鮮野菜のセットで品質を確認でき、合わなければ勧誘を断るだけでOKです。
まとめ
- 妊娠中に避けるべき食品は加熱すれば安全なものが多い
- 葉酸・鉄分を意識的に摂ることが大切
- 添加物は過度に心配しなくてOK。ただし気になる方は無添加・有機の食材宅配を活用
- 神経質になりすぎないことも大事。ストレスのほうが体に悪いこともある
姉の妊娠を通じて感じたのは、「完璧な食事を目指す必要はない」ということ。基本的なNGを押さえておけば、あとは普段通りバランスよく食べれば大丈夫です。困ったときは食材宅配に頼るのも賢い選択だと思います。
【23へリンク：産後・妊娠中の食事の悩みまとめ】
