自分もnoshを食べ始めたとき、最初は「足りないな」と感じた。特に30代男性だと、おかずだけでは物足りないのは当然だ。名古屋の1Kマンションで一人暮らしをしていて、2022年から冷凍弁当生活を始めたが、最初の1〜2週間は毎食「もうちょっと食べたい」という感覚があった。ただ、対策を知ってからは満足度が劇的に上がったので、同じ悩みを持つ人に向けて共有する。
目次
| 「足りない」の原因 | 詳細 | おすすめ対策 |
|---|---|---|
| おかずのみ | ご飯なし・200〜400kcal | パックご飯を追加 |
| カロリー低め | 1食300〜500kcal設計 | 味噌汁・スープ追加 |
| 容器がコンパクト | 200〜300g（コンビニの半分） | ボリューム系サービスに変更 |
冷凍弁当の量が少ないと感じる原因
おかずのみタイプが多い
多くの冷凍弁当はおかずのみでご飯が付いていない。おかずだけだと200〜400kcalなので、ご飯を足さないとカロリー的にも量的にも足りないのは当然だ。自分もnoshを頼んだとき、最初はおかずだけで食べていて「全然お腹が満たされない」と思ったが、パックご飯を足したら一気に満足感が変わった。
1食あたりのカロリーが低め
健康志向のサービスは1食300〜500kcalに設計されている。成人男性の1食の目安が600〜800kcalなので、弁当だけでは不足する。ダイエット目的ならありがたいカロリー設計だが、普通にお腹を満たしたい場合はプラスアルファの工夫が必要だ。
見た目の量が少ない
容器がコンパクトなため見た目で「少ない」と感じやすい。実際のグラム数は200〜300g程度で、コンビニ弁当（400〜500g）と比べると確かに少なめだ。見た目の印象だけでなく、実際に食べてもコンビニ弁当のほうがボリュームがあるのは事実なので、冷凍弁当だけで満腹になろうとするとギャップを感じやすい。
足りない時の5つの対策
| 対策 | 追加カロリー | コスト | 満腹効果 |
|---|---|---|---|
| パックご飯を追加 | 約250kcal | 約100〜200円 | ★★★ |
| 味噌汁・スープ | 30〜80kcal | 約30〜100円 | ★★ |
| ボリューム系サービス | 600〜900kcal/食 | 1食800〜1,200円 | ★★★ |
| ご飯付きサービス | 500〜700kcal/食 | 1食500〜800円 | ★★★ |
| サラダ・卵料理 | 80〜200kcal | 約100〜150円 | ★★ |
対策1：ご飯を自分で用意する
一番手軽で効果が大きい対策だ。自分もパックご飯を常備していて、これを足すだけで満足感がかなり違う。玄米やもち麦ご飯にすれば食物繊維も摂れて腹持ちが良くなる。ドラッグストアで200円前後で買えるので、コスパも悪くない。冷凍ご飯をまとめて炊いてストックしておくのもアリだ。
対策2：味噌汁やスープをプラスする
インスタント味噌汁1杯足すだけで満腹感が大幅にアップする。温かい汁物は満腹中枢を刺激しやすく、30〜80kcalで満足感を得られるコスパの良い方法だ。自分はまとめ買いしたインスタント味噌汁を常備していて、冷凍弁当と一緒に食べるのが定番になっている。食事の最初にスープを飲むと、食べ過ぎ防止にもなる。
対策3：ボリューム重視のサービスを選ぶ
そもそも量が多いサービスを選ぶのも手だ。筋肉食堂DELIはタンパク質豊富でボリューム満点。男性でも満足できるサイズ感で、トレーニングをしている人にも人気がある。価格はやや高めだが、満足感を重視するなら検討の価値ありだ。
対策4：ご飯付きサービスを選ぶ
ご飯を用意するのが面倒なら、最初からご飯付きのサービスを選ぶといい。ワンプレートで完結するので手間がかからない。特にワタミの宅食ダイレクトはご飯付きのメニューが充実していて、レンジで温めるだけで主食もおかずも揃う。一人暮らしで自炊が面倒な人には特に向いているスタイルだ。
対策5：サラダや卵料理を足す
ゆで卵（約80kcal）やサラダを追加すると栄養バランスも整う。タンパク質を追加すると腹持ちが良くなるので間食防止にもなる。自分はコンビニのサラダチキンを冷蔵庫に常備しておいて、足りないと感じた日に追加するようにしている。1個150円前後なので、コスパも良い。
- パックご飯を足すと総カロリーが450〜650kcalになるので、ダイエット中の人はカロリー計算を忘れずに
- ボリューム系サービスは1食800〜1,200円とコストが上がるので、週に何食使うかで予算を計算すること
- 汁物を足す場合、塩分量に注意（インスタント味噌汁は1杯で1.5〜2g程度）
よくある質問
冷凍弁当でお腹いっぱいになるサービスはどれ？
筋肉食堂DELIやつるかめキッチンのボリュームコースなど、1食600kcal以上のサービスを選ぶと満足感が高い。おかずだけで足りる量を求めるなら、ボリューム重視で探すのが近道だ。
パックご飯以外に手軽に足せるものは？
インスタント味噌汁（30〜80kcal・約30円〜）が最もコスパが良い。ゆで卵（約80kcal）やサラダチキン（約100kcal・約150円）も手軽でタンパク質補給にもなる。
ダイエット中でも量を増やしていい？
低カロリーの汁物やサラダなら問題ない。味噌汁は30〜80kcal、サラダは50〜100kcal程度なので、総カロリーを大きく上げずに満腹感を得られる。パックご飯を足すと約250kcal増えるので、ダイエット目的の場合は食事全体のカロリー設計と照らし合わせて判断するのがいい。
まとめ
- 「量が少ない」の原因はおかずのみ＋低カロリー設計が多いから
- パックご飯を足すのが最も手軽で効果が大きい（自分も常備中）
- インスタント味噌汁は30〜80kcalでコスパ最強の満腹対策
- 根本的に解決するなら筋肉食堂DELIなどボリューム重視サービスを試す
- ダイエット中は汁物・サラダで総カロリーを抑えつつ満腹感を確保
