「野菜を食べなきゃとわかっているけど、つい不足しがち」「サラダを毎日用意するのが面倒」――正直なところ、僕もこれはめちゃくちゃ当てはまります。冷凍弁当メインの生活だと、どうしても野菜が足りなくなるんですよね。厚生労働省が推奨する1日350gの野菜を毎日摂るのは、意識しないとかなり難しいです。忙しい人でも手軽にできる野菜不足の解消法を7つ調べてみました。
目次
あなたは野菜不足？チェックリスト
まずは自分の野菜摂取量をチェックしてみてください。以下に3つ以上当てはまる方は、野菜不足の可能性が高いです。
- 外食やコンビニ弁当が週3回以上
- 1日の食事でサラダや野菜料理が1品以下
- 肉や炭水化物中心の食事が多い
- 野菜ジュースで野菜を摂った気になっている
- 便秘や肌荒れが気になる
- 疲れやすい、風邪をひきやすい
僕は4つ当てはまりました…。これはまずいですね。
野菜不足が体に与える影響
野菜不足はすぐに体に影響が出ないから見過ごしがちですけど、慢性的に続くと疲労感、集中力の低下、肌荒れ、免疫力の低下、さらには生活習慣病のリスク増加にもつながるそうです。「なんとなく調子が悪い」が続いている方は、野菜不足を疑ってみてもいいかもしれません。
方法1：ミールキットで野菜たっぷりの食事を手軽に
ミールキットは栄養士が設計したメニューが多く、1食で必要な野菜量をしっかりカバーできます。野菜はカット済みで届くから洗う・切る手間がなくて、調理時間も10〜20分。「野菜を買っても使い切れない」という悩みも解消できるんですよね。
方法2：有機野菜の食材宅配を利用する
らでぃっしゅぼーややビオ・マルシェなどの食材宅配なら、新鮮な有機野菜が定期的に届きます。スーパーでは手に入りにくい珍しい野菜も届くので、食卓のバリエーションが広がりますよ。届いた野菜を使い切ろうとすることで、自然と野菜摂取量が増えるのもポイントです。
方法3：冷凍野菜をストックしておく
ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃなどの冷凍野菜は、栄養価が生野菜とほぼ変わらないことがわかっています。解凍するだけ、レンジで温めるだけで使えるので、忙しい日でも手軽に野菜を追加できます。僕も冷凍ブロッコリーは常備してます。
方法4：味噌汁やスープに野菜を入れる習慣をつける
味噌汁やスープは、一度に複数の野菜を摂れる優秀な料理です。具だくさんの味噌汁を作り置きしておけば、毎食の野菜摂取量を底上げできます。ぶっちゃけ、インスタント味噌汁に冷凍野菜を追加するだけでも効果ありますよ。
方法5：コンビニでも野菜を意識して選ぶ
コンビニでもサラダ、カット野菜、野菜スティックなど野菜商品はけっこう充実しています。お弁当にサラダを1品追加する、おにぎりの代わりに野菜スティックを選ぶなど、小さな選択の積み重ねが野菜不足の解消につながります。
方法6：野菜ジュース・スムージーを補助的に活用する
野菜ジュースだけで野菜不足を完全に解消するのは難しいですが、補助的に使うのは有効です。食物繊維が豊富なスムージータイプや、1日分の野菜が摂れるタイプを選ぶと効果的。
糖分が多い果汁入りジュースは、野菜を摂っている気分にはなりますが、カロリーが高くなりがちです。成分表をチェックして、野菜100%のものを選びましょう。
方法7：週末にまとめて野菜の作り置きをする
休日にまとめて野菜の作り置きをしておけば、平日は温めるだけで野菜たっぷりの食事が楽しめます。きんぴらごぼう、ほうれん草のおひたし、ラタトゥイユなど、冷蔵で3〜5日持つ副菜を2〜3品作っておくのがおすすめです。
まとめ：野菜不足は仕組みで解消しよう
- 野菜不足は便秘・肌荒れ・免疫力低下など体調悪化の原因になる
- ミールキットなら栄養士設計のメニューで野菜不足を自動解消
- 冷凍野菜のストックやインスタント味噌汁への追加も効果的
- コンビニでもサラダ追加などの小さな工夫が大事
- 意志の力に頼らず、仕組みで野菜を摂れる環境を整えよう
