産後の体はボロボロ。でもお腹は空く。赤ちゃんのお世話で精一杯なのに、自分や家族のご飯まで用意しなければならない。「みんな産後のご飯ってどうしてるの？」と疑問に思うのは当然です。この記事では、先輩ママたちが実際にやっていた産後の食事対策を5つ紹介します。
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産後の体で料理するのは本当につらい
産後の体は「交通事故後」に例えられるほどダメージを受けています。会陰切開や帝王切開の傷の痛み、子宮の回復、骨盤の不安定さ、睡眠不足。こんな状態でキッチンに立って料理をするのは、正直なところ無理があります。
産後1ヶ月は「産褥期」と呼ばれ、できるだけ安静にすることが推奨されています。無理をすると体の回復が遅れ、産後うつのリスクも高まります。「料理ができない」のは怠けではなく、体が休息を求めているサインです。
対策1：パートナーに料理を任せる
最も身近な対策は、パートナーに食事作りを任せることです。「料理なんてしたことない」という夫でも、カレー、焼きそば、味噌汁くらいなら作れます。完璧でなくていい。温かいご飯があるだけでありがたいものです。
事前に「産後はご飯作れないから、1ヶ月は料理をお願いしたい」と伝えておくのがポイント。産後になってからお願いするより、妊娠中から心の準備をしてもらいましょう。
対策2：産前に作り置きを冷凍しておく
妊娠後期に体調が良い日を選んで、冷凍の作り置きを準備しておく方法です。ハンバーグ、きんぴら、ひじき煮、鶏そぼろなど、冷凍しても美味しいおかずを2〜3週間分ストックしておきます。
- 産前に準備すべき冷凍ストック量：2〜3週間分（30〜40食分）
- おすすめメニュー：ハンバーグ、煮物、そぼろ、カレー、シチュー
- 保存方法：小分けにしてラップ＋ジップロックで冷凍
対策3：実家や義実家に惣菜を送ってもらう
実家が近い場合は、母親に週1〜2回惣菜を届けてもらうのも心強い方法です。遠方の場合は、冷凍のおかずを宅急便で送ってもらうこともできます。「何か手伝いたい」と思っている祖父母世代は多いので、遠慮せずにお願いしましょう。
対策4：惣菜・レトルト・冷凍食品に頼る
「手作りにこだわらない」と決めるだけで、ぐっと楽になります。スーパーの惣菜、レトルト食品、冷凍食品は、産後ママの強い味方です。コンビニの冷凍食品コーナーも充実しており、手軽に栄養のある食事が手に入ります。
対策5：宅食サービスを活用する
産後の食事対策として、最近特に注目されているのが宅食サービスです。管理栄養士が監修した食事がレンジで温めるだけで食べられます。産後に必要な栄養素（鉄分、カルシウム、タンパク質、葉酸）がバランスよく含まれているサービスもあります。
- つくりおき.jp：手作りの惣菜が週1回届く——家庭料理の味で安心感がある
- ワタミの宅食：毎日届く常温タイプ——産褥期に買い物に行けないときに便利
- mogumo：幼児食の宅配——上の子の食事も同時に解決できる
授乳中の栄養で意識したいこと
授乳中は通常より350kcal多くエネルギーが必要です。特に不足しがちな栄養素を意識しましょう。
- 鉄分：出産で失った血液を補うために必要——レバー、ほうれん草、赤身肉
- カルシウム：母乳で赤ちゃんに移行するため不足しやすい——牛乳、小魚、豆腐
- タンパク質：体の回復と母乳の生成に必要——肉、魚、卵、大豆製品
- 葉酸：産後も引き続き必要——ブロッコリー、枝豆、納豆
まとめ
産後のご飯は「完璧」を求める必要はありません。パートナーの協力、作り置き、惣菜、宅食サービスなど、使えるものは何でも使いましょう。ママの仕事は「ご飯を作ること」ではなく、「体を回復させること」と「赤ちゃんと過ごすこと」です。食事の準備は、誰かに頼ったり、サービスを利用したりして、自分を楽にしてあげてください。
