「自炊しない人って毎日何食べてるの？」——これ、僕も在宅ワークを始めたころによく聞かれました。正直なところ、自炊しない人の食事パターンってピンキリで、上手にやりくりしてる人もいれば、コンビニ弁当とカップ麺のループにハマってる人もいます。
目次
この記事では、自炊しない人のリアルな食事パターンを5つに分けて、それぞれの食費やメリット・デメリットを比較していきます。
自炊しない人はどのくらいいる？
「自炊しないなんて自分だけかも…」と思っている人もいるかもしれませんが、実はかなり多いです。一人暮らしの自炊率に関する調査では、「ほぼ毎日自炊する」と答えた人は約4割程度。残りの6割は自炊しない日が多い、もしくはまったく自炊しない生活を送っています。
- スーパー・デパートの惣菜・弁当：約47%（最多）
- コンビニの商品：約17%
- 外食：約15%
- テイクアウト・デリバリー：約12%
- その他（冷凍食品・レトルト等）：約9%
惣菜・弁当派がダントツで多いのは納得ですね。僕も在宅ワークを始めた頃は、近所のスーパーのお惣菜にかなりお世話になっていました。
自炊しない理由トップ5
自炊しない人には、それぞれ明確な理由があります。「怠けている」わけじゃなくて、合理的な判断の結果としてそうなっているケースがほとんどです。
- 1. 時間と手間をかけたくない——買い物・調理・片付けで1食あたり1時間以上かかることも
- 2. 献立を考えるのが面倒——「今日何食べよう」を毎日考えるストレスが意外と大きい
- 3. 食材を使い切れない——一人分だと食材が余って結局廃棄、自炊の方がコスパ悪いことも
- 4. 調理器具や食器を増やしたくない——1Kだとキッチンが狭く収納スペースが限られる
- 5. 後片付けが嫌い——洗い物のストレスが自炊のハードルを上げている
僕自身は3と5が大きかったですね。名古屋の1Kだとキッチンも狭いし、一人分の食材って本当に余るんですよ。結局使い切れずに捨てることが多くて、「これなら買った方がマシだな」と割り切りました。
パターン1：コンビニ弁当・おにぎり派
一番多いのがこのパターンですね。手軽だし、24時間買えるし、温めてもらえるし。ただ、栄養バランスの偏りと食費の高さがどうしてもネックになります。
- 月の食費：4〜6万円（1日3食コンビニの場合）
- メリット：24時間いつでも買える、温めてくれる
- デメリット：塩分・脂質が多い、野菜が圧倒的に不足する
パターン2：外食中心派
昼は社食やランチ、夜は定食屋やファミレスという外食中心の生活です。バランスの良い定食を選べば栄養面はそこまで悪くないんですが、やっぱり食費がかさみます。
- 月の食費：5〜8万円
- メリット：温かい食事が食べられる、メニューが豊富
- デメリット：食費が高い、カロリー過多になりやすい
パターン3：UberEats・出前依存派
楽さでいえばダントツですが、食費的には一番危ないパターンです。手数料込みで1食1,000〜1,500円は普通にかかるので、ぶっちゃけ月の食費がとんでもないことになります。SNSでは「UberEatsで月18万使った」なんて報告もありますからね。
- 月の食費：6〜18万円
- メリット：自宅で好きなものが食べられる
- デメリット：食費が爆増する、栄養バランスが偏る
パターン4：スーパー惣菜＋冷凍食品派
コスパと手軽さのバランスが一番いいのがこのパターンかもしれません。スーパーの惣菜を中心に、冷凍食品やレトルトを組み合わせる感じですね。僕もnoshを始める前はこのスタイルでした。
- 月の食費：3〜5万円
- メリット：比較的安い、種類が選べる
- デメリット：揚げ物が多くなりがち、野菜不足になりやすい
パターン5：宅食サービス活用派
最近増えてきてるのがこのパターンです。冷凍弁当を冷凍庫にストックしておいて、食べたいときにレンジでチンするだけ。自炊しない人の中で、一番栄養バランスが整ってる層かもしれません。
- 月の食費：3〜4.5万円（1日2食利用の場合）
- メリット：栄養バランスが管理されている、調理・片付け不要
- デメリット：冷凍庫のスペースが必要、届くまで数日かかる
僕自身、noshから始めて食宅便やワタミも試しましたが、冷凍庫がパンパンになって小型フリーザーを買い足したくらいハマってます。「自炊はしないけど健康的に食べたい」という人にはかなりおすすめです。
パターン6：完全栄養食を活用する派
最近じわじわ増えているのが、ベースブレッドやHuelなどの完全栄養食を活用するパターンです。1食で必要な栄養素がバランスよく摂れるので、「とにかく手間をゼロにしたい」という人に人気があります。
- 月の食費：2〜3.5万円（朝食をベースブレッドに固定化するパターンが多い）
- メリット：調理・片付け完全不要、栄養バランスが計算済み、持ち運びやすい
- デメリット：味のバリエーションが少なく飽きやすい、「食事をしている実感」が薄い
僕は朝食だけベースブレッドにしていた時期がありましたが、正直なところ3ヶ月くらいで飽きました。ただ、朝の時間がない日や「何も考えたくない」ときの選択肢としては今でも冷蔵庫に何個か常備しています。全食これにするのはキツいですが、1日1食を置き換えるくらいなら十分アリだと思います。
自炊しない人が気をつけたい栄養と健康リスク
自炊しない生活自体は全然悪いことではないんですが、食事の内容によっては健康リスクが高まるのも事実です。特に一人暮らしで不足しがちな栄養素があります。
- 食物繊維——コンビニ食や外食では圧倒的に不足する。カット野菜サラダやもずく酢を1品追加するだけで改善
- ビタミン・ミネラル——加工食品中心だと足りなくなる。野菜ジュースやマルチビタミンで補うのが現実的
- タンパク質——炭水化物に偏りがちな人は意識的に。サラダチキン・ゆで卵・納豆が手軽
- カルシウム——牛乳やヨーグルトを冷蔵庫に常備しておくと摂りやすい
- 毎日「納豆＋卵」を1セット食べる——コスパ最強の栄養補給
- 茶色い食事（揚げ物・炭水化物）が続いたら、次の食事は「緑」を意識する
- 週に1回だけ「整える日」を作る——サラダ多め、揚げ物なしの日をルーティン化
- 水分をこまめに摂る——お茶やミネラルウォーターを手元に置いておく
完璧な食事を目指す必要はなくて、「ちょっと足す」くらいの意識で十分です。僕も健康診断でコレステロール値に引っかかったことをきっかけに、納豆と卵だけは毎日食べるようにしたら、翌年には数値が改善していました。小さい習慣の積み重ねが大事なんだと思います。
結局、自炊しない人のベストな食事法は？
食費と健康のバランスを考えると、正直なところ「スーパー惣菜＋宅食サービスの併用」が一番いいと思います。平日は宅食サービスで栄養管理された食事をとって、週末は好きな外食やスーパー惣菜で気分転換——このハイブリッド型なら、月3〜4万円台に食費を収めつつ、栄養バランスも確保できます。
自分の今の食生活もまさにこの併用型で、平日の昼と夜のうち3〜4食を冷凍弁当、残りを自炊か近所のラーメン屋…という感じに落ち着いています。コンビニ弁当ばかりだった頃は月の食費が5万円を超えていて栄養も偏っていたんですが、宅食中心に切り替えてからは月3万円台で収まるようになりました。健康診断でコレステロール値に引っかかったのが切り替えのきっかけだったので、数字が改善したときは正直ホッとしましたね。
よくある質問
冷凍弁当・宅食の月額費用は？
1食400〜700円×30食で月12,000〜21,000円が目安です。毎食利用ではなく、忙しい日だけ利用する「週3回プラン」なら月5,000〜8,000円に抑えられます。
初回割引があるサービスは？
nosh、食宅便、三ツ星ファームなど多くのサービスが初回限定割引を実施しています。まずはお試しセットで味を確認してから定期購入を検討しましょう。
まとめ
- 自炊しない人の食事パターンは大きく5つに分けられる
- コンビニやUberEats依存は食費も健康も崩れやすい
- スーパー惣菜＋宅食サービスの併用がコスパ・栄養ともにベスト
- 宅食サービスなら月3〜4.5万円で栄養管理された食事がとれる
- まずは1つ試してみて、自分に合う食事スタイルを見つけよう
