ローファット（低脂質）ダイエットは、糖質制限と並ぶ人気のダイエット法。脂質を抑えて炭水化物はある程度摂れるので、白米好きやトレーニーに支持されている。ただ「低脂質の食事を毎日自炊する」のは想像以上に大変。
目次
自分は冷凍弁当で食事管理をしているが、脂質の数値がパッケージに書いてあるのは管理が楽。この記事では、ローファットダイエットに使える冷凍弁当サービスを比較した。
| サービス | 脂質 | タンパク質 | カロリー | 1食価格 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|---|
| ウェルネスダイニング | 10g以下 | 15〜20g | 200〜300kcal | 700〜800円 | 脂質最優先なら一択 |
| 筋肉食堂DELI | 10〜20g | 40〜55g | 300〜400kcal | 900〜1,200円 | 高タンパク＋低脂質 |
| マッスルデリ LEAN | 15g以下 | 30〜40g | 350〜450kcal | 1,000〜1,100円 | ご飯付き・バランス型 |
| nosh | 10〜25g | メニューによる | 200〜500kcal | 500〜700円 | 60種以上・コスパ最強 |
ローファットダイエットの基礎知識
ローファットとは
ローファットダイエットは、1日の脂質を総カロリーの15〜25%に抑える方法。1日1,800kcal目標なら脂質は30〜50gが目安。脂質1gは9kcalなので、脂質を抑えるだけで大幅なカロリーカットができる。
糖質制限との違い
- ローファット：脂質を制限、炭水化物はOK。白米・パン・パスタが食べられる
- 糖質制限：炭水化物を制限、脂質はOK。肉・魚・チーズが食べられる
糖質制限で痩せなかった人がローファットに切り替えて成功するケースも多い。
ローファットが向いている人
- 白米やパスタなど炭水化物が好きな人
- 筋トレをしていてグリコーゲンを確保したい人
- 糖質制限で結果が出なかった・続かなかった人
- 揚げ物やスナック菓子をあまり食べない人
ローファット向け冷凍弁当サービス比較
ウェルネスダイニング 低脂質コース
脂質10g以下は業界トップクラスの低さ。脂質制限を最優先にしたい人はこれ一択。ただしタンパク質はやや控えめなので、筋トレ民はプロテインで補いたい。管理栄養士おまかせでメニューは選べないが、栄養管理は徹底されている。
筋肉食堂DELI ダイエットコース
ローファット＋高タンパクを両立したいトレーニーに最適。タンパク質40〜55gと圧倒的に多く、味のクオリティも非常に高い。価格は高めだが、レストラン品質の味を求める人には納得感がある。
マッスルデリ LEAN（減量用）
ご飯付きで炭水化物も一緒に摂れるので、ローファットダイエットとの相性が良い。脂質15g以下・タンパク質30〜40gとバランス型で、40種以上のメニューから選べるのも強み。
nosh（ナッシュ）
全メニューがローファット設計ではないので、脂質15g以下のメニューを自分で選ぶのがコツ。コスパとメニュー数は圧倒的。自分も普段からnoshを使っているが、メニューを選ぶときに脂質量を見比べられるのは管理が楽になるポイント。揚げ物系より焼き・蒸し系のメニューを選ぶだけでも数値の管理がぐっと楽になる。
4サービスの目的別の選び方
- 脂質の低さで選ぶなら → ウェルネスダイニング（脂質10g以下）
- 高タンパクも両立したいなら → 筋肉食堂DELI（P40g＋F20g以下）
- バランス重視なら → マッスルデリLEAN（F15g以下＋ご飯付き）
- コスパ重視なら → nosh（1食500円台〜、ただしメニュー選びが必要）
ローファットダイエット成功のコツ
調理油を見直す
冷凍弁当以外の食事でも、調理油の量には注意。大さじ1杯の油は約12g・108kcal。テフロン加工のフライパンで油なし調理を心がけるだけで脂質を大きく抑えられる。
自分が始めた習慣だが、鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶしてテフロンのフライパンで油を引かずに焼くだけでも、パサつかずに脂質を抑えられる。冷凍弁当だけに頼らず、自炊の日はこういう小ワザで脂質を削ると、全体のバランスが取りやすくなる。
隠れ脂質に注意する
- ドレッシング（大さじ1杯で5〜10gの脂質）
- マヨネーズ（大さじ1杯で12gの脂質）
- ナッツ類（一掴みで15〜20gの脂質）
- チーズ（1切れで5〜8gの脂質）
週に1回はチートデイを入れてもOK
厳格な脂質制限を毎日続けるとストレスが溜まる。週に1回、好きなものを食べる日を作ったほうが長期的には成功率が高い。
冷凍弁当でローファットダイエットするメリット・デメリット
メリット
- 栄養成分が表示されていて脂質管理が確実にできる
- 自炊と違い調理油の量を気にしなくていい
- 冷凍保存できるのでストック管理が楽（賞味期限が長い）
- 管理栄養士監修でPFCバランスが整っている
- 電子レンジで温めるだけなので自炊疲れを防げる
自分がローファット系の冷凍弁当を使い始めた一番の理由は「脂質の計算が面倒だったから」。スーパーの惣菜だと脂質が書いてない商品も多いので、冷凍弁当なら数字がパッケージに載っていて管理がすごく楽になる。
デメリット
- 自炊と比べるとコストが高い（1食500〜1,200円）
- おかずのみの場合はご飯を別で用意する必要がある
- 冷凍庫のスペースを圧迫する（一人暮らし用だと6〜7食分でほぼ満杯）
- サービスによってはメニューが選べない場合がある
コスト面は正直痛い。ただ、脂質を意識せずにコンビニ弁当を買うと700〜900kcal・脂質30g超えになることもあるので、「脂質管理の手間賃」と考えれば割り切れる。
料金・送料の比較
| サービス | 1食あたり | 送料 | 初回割引 |
|---|---|---|---|
| nosh | 500〜700円 | 913〜2,145円 | 3,000円OFF |
| ウェルネスダイニング | 700〜800円 | 770円（定期で半額） | 送料無料 |
| マッスルデリ | 1,000〜1,100円 | 無料（定期のみ） | なし |
| 筋肉食堂DELI | 900〜1,200円 | 780〜1,480円 | 20%OFF |
送料まで含めたトータルコストで見ると、noshは1食あたりの価格は安いものの送料が地域によってかなり変わる。一方、マッスルデリは定期便なら送料無料なので、長期で使うなら見た目の単価以上にお得。
自分の場合は名古屋なのでnoshの送料は1,056円。10食セットで注文して送料を食数で割ると1食あたり約106円の上乗せ。それでも合計600〜800円台なので、コンビニ弁当と変わらないか少し安いくらい。定期購入を続けると「nosh club」で最大16.55%割引になるのも地味に効いてくる。
よくある質問
ローファットダイエットは1日何g以下の脂質を目指せばいい？
一般的には1日の総カロリーの15〜25%が目安。1日1,800kcal摂取する場合は脂質30〜50g、1日1,500kcalなら25〜42gが上限になる。冷凍弁当で1食あたり10〜15gに抑えておけば、3食合計でも30〜45gに収まりやすい。
ローファットとケトジェニック、どちらが痩せやすい？
体質や生活スタイルによる。白米やパンが好きでやめられない人はローファット、肉や魚メインで満腹感を重視する人はケトジェニック（高脂質・低糖質）が続けやすい。「続けられるほうが痩せる」というのが正直な結論。
冷凍弁当だけでローファットダイエットは完結する？
完結は難しい。冷凍弁当はおかずのみの場合が多いので、白米やサラダは自分で用意する必要がある。また、間食やドリンクの脂質も合算しないと意味がなくなるので、1日トータルで管理する意識は必要。スマホのカロリー管理アプリと併用するのがおすすめ。
まとめ
- ローファットダイエットは炭水化物が食べられるので白米好きに向いている
- 脂質制限最優先ならウェルネスダイニング（脂質10g以下）が鉄板
- 筋トレ＋ローファットなら筋肉食堂DELI（P40g以上・F20g以下）
- コスパ重視ならnosh（脂質15g以下のメニューを自分で選ぶ）
- ドレッシングやマヨネーズなど「隠れ脂質」に注意。週1チートデイで長続きさせる
