「バルクアップしたいけど、大量のタンパク質を自炊で摂るのがキツい」「PFCの計算が面倒」――増量期の食事管理は、減量期以上に大変だと感じるトレーニーも多いと思います。
目次
自分は本格的なバルクアップはしていませんが、冷凍弁当の高タンパクメニューには助けられています。この記事では、バルクアップに必要な栄養素を効率的に摂れる宅配冷凍弁当を紹介します。
バルクアップに必要な栄養素ってどのくらい？
バルクアップに必要な栄養素の目安
筋肥大には十分なタンパク質とカロリーが不可欠です。体重70kgを例にすると以下が目安です。
💡 体重70kgの場合の目安
- カロリー：2,800〜3,200kcal/日（TDEE＋300〜500kcal）
- タンパク質：140〜175g/日（体重×2.0〜2.5g）
- 脂質：60〜80g/日（総カロリーの20〜25%）
- 炭水化物：350〜450g/日（残りを炭水化物で補う）
これだけの量を毎日自炊で用意するのは大変です。特にタンパク質140g以上を食事だけで摂ろうとすると、鶏むね肉なら600g以上が必要になります。
おすすめが3つに厳選されてるのはわかりやすい！
バルクアップ向け宅配弁当おすすめ3選
1位：マッスルデリ GAIN（増量用）
💡 マッスルデリ GAINの特徴
- カロリー：550〜700kcal/食
- タンパク質：50〜65g/食
- 脂質：15〜25g/食
- 炭水化物：50〜80g/食
- 価格：1食あたり約1,100〜1,300円
1食でタンパク質50g以上、カロリー600kcal前後が摂れます。ご飯付きで炭水化物もカバーできるのが増量期には特にありがたいです。
2位：筋肉食堂DELI バルクアップコース
💡 筋肉食堂DELIの特徴
- カロリー：500〜700kcal/食
- タンパク質：50〜65g/食
- 脂質：15〜30g/食
- 価格：1食あたり約1,000〜1,300円
レストランクオリティの味で、「美味しくないと続かない」という方にはこれが一番。ただしご飯は付いていないので自分で用意が必要です。
3位：nosh＋プロテイン併用
💡 noshの特徴
- カロリー：200〜500kcal/食（nosh単体）
- タンパク質：15〜30g/食（nosh単体）
- 価格：1食あたり約500〜700円
nosh単体ではバルクアップには物足りないですが、コストが安いのでプロテインや補食と組み合わせてトータルの栄養を確保する使い方ができます。
バルクアップ中の1日の食事ってどんな感じ？
バルクアップ中の1日の食事例
マッスルデリGAINを昼・夕に使った場合の1日プランです。
💡 1日の食事例
- 朝食：オートミール50g＋プロテイン＋バナナ＋卵2個（P40g、約600kcal）
- 間食：おにぎり2個＋プロテインバー（P20g、約500kcal）
- 昼食：マッスルデリGAIN（P55g、約650kcal）
- トレーニング後：プロテイン＋マルトデキストリン（P25g、約300kcal）
- 夕食：マッスルデリGAIN（P55g、約650kcal）
合計タンパク質195g、カロリー約2,700kcal。間食を足せば3,000kcal超えも容易です。
食事例があるとイメージが具体的になるね！
宅配弁当でバルクアップする際の注意点
⚠️ 注意点
- 弁当だけではカロリーが足りない――間食（おにぎり、バナナ、プロテインバー等）でカロリーを補う
- 炭水化物を意識的に摂る――筋トレ向け弁当は炭水化物不足になりがち。白米やさつまいもを追加
- コストを計算しておく――1食1,000〜1,300円×毎食は月6〜8万円。朝は自炊、昼夕は宅配などバランスを考える
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宅配弁当でバルクアップするときの注意点って？
まとめ
✅ この記事のポイント
- バルクアップにはマッスルデリGAIN（1食P50g以上・ご飯付き）が最適
- 味重視なら筋肉食堂DELIのバルクアップコース
- コスパ重視ならnosh＋プロテインの併用
- 弁当だけでは増量に必要なカロリーが足りないので、間食と炭水化物の追加が必須
