「バルクアップしたいけど、大量のタンパク質を自炊で摂るのがキツい」「PFCの計算が面倒」――増量期の食事管理は、減量期以上に大変だと感じるトレーニーも多いと思う。この記事では、バルクアップに必要な栄養素を効率的に摂れる宅配冷凍弁当を3つに厳選して紹介する。
目次
| サービス | タンパク質/食 | カロリー/食 | 1食あたり | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| マッスルデリ GAIN | 50〜65g | 550〜700kcal | 約1,100〜1,300円 | ご飯付き・増量特化 |
| 筋肉食堂DELI | 50〜65g | 500〜700kcal | 約1,000〜1,300円 | レストラン品質の味 |
| nosh＋プロテイン | 15〜30g（単体） | 200〜500kcal | 約620〜700円 | コスパ◎・補食併用前提 |
バルクアップに必要な栄養素の目安
筋肥大には十分なタンパク質とカロリーが不可欠。体重70kgを例にすると以下が目安になる。
| 栄養素 | 1日の目安 | 計算根拠 | 自炊で摂る場合 |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | 140〜175g | 体重×2.0〜2.5g | 鶏むね肉600g以上 |
| カロリー | 2,800〜3,200kcal | TDEE＋300〜500kcal | 1日5〜6食が必要 |
| 脂質 | 60〜80g | 総カロリーの20〜25% | 良質な油で調整 |
| 炭水化物 | 350〜450g | 残りを炭水化物で補う | 白米3〜4合相当 |
これだけの量を毎日自炊で用意するのは大変。特にタンパク質140g以上を食事だけで摂ろうとすると、鶏むね肉なら600g以上が必要になる。食事回数も1日3回ではカロリーが追いつかないので、間食を含めて5〜6回に分けるのが基本的な考え方。
バルクアップ向け宅配弁当おすすめ3選
1位：マッスルデリ GAIN（増量用）
1食でタンパク質50g以上、カロリー600kcal前後が摂れる。ご飯付きで炭水化物もカバーできるのが増量期には特にありがたい。カロリーは550〜700kcal、脂質は15〜25g、炭水化物は50〜80g。価格は1食あたり約1,100〜1,300円。詳しいメニューや最新の価格はマッスルデリ公式サイトで確認できる。
2位：筋肉食堂DELI バルクアップコース
レストランクオリティの味で、「美味しくないと続かない」という方にはこれが一番。タンパク質50〜65g、カロリー500〜700kcal、脂質15〜30g。価格は1食あたり約1,000〜1,300円。ただしご飯は付いていないので自分で用意が必要。メニューは筋肉食堂DELI公式サイトで確認できる。
3位：nosh＋プロテイン併用
nosh単体ではバルクアップには物足りないが、コストが安いのでプロテインや補食と組み合わせてトータルの栄養を確保する使い方ができる。1食あたり約620〜700円。自分はnoshメインで使っているが、タンパク質が足りない日はプロテインシェイク1杯で補っている。
バルクアップ中の1日の食事例
マッスルデリGAINを昼・夕に使った場合の1日プラン。
- 朝食：オートミール50g＋プロテイン＋バナナ＋卵2個（P40g、約600kcal）
- 間食：おにぎり2個＋プロテインバー（P20g、約500kcal）
- 昼食：マッスルデリGAIN（P55g、約650kcal）
- トレーニング後：プロテイン＋マルトデキストリン（P25g、約300kcal）
- 夕食：マッスルデリGAIN（P55g、約650kcal）
合計タンパク質195g、カロリー約2,700kcal。間食を足せば3,000kcal超えも容易。宅配弁当を2食入れるだけで食事準備の手間がかなり減るので、トレーニングに集中できる時間が増える。
宅配弁当でバルクアップする際の注意点
- 弁当だけではカロリーが足りない――間食（おにぎり、バナナ、プロテインバー等）でカロリーを補う
- 炭水化物を意識的に摂る――筋トレ向け弁当は炭水化物不足になりがち。白米やさつまいもを追加
- コストを計算しておく――1食1,000〜1,300円×毎食は月6〜8万円。朝は自炊、昼夕は宅配などバランスを考える
よくある質問
バルクアップに冷凍弁当だけで足りる？
冷凍弁当だけでは増量に必要なカロリーに届かないことが多いです。マッスルデリGAINでも1食600kcal前後なので、間食でおにぎりやプロテインバーを追加して1日の総カロリーを確保してください。
マッスルデリと筋肉食堂DELIはどう使い分ける？
ご飯付きで手間を減らしたいならマッスルデリGAIN、味のバリエーションを重視するなら筋肉食堂DELIがおすすめです。筋肉食堂DELIはご飯が付かないので炭水化物を自分で用意する手間はあります。
増量期のコストを抑えるには？
朝食は自炊（卵＋オートミール）、昼夕のどちらかだけ宅配弁当にすると月3〜4万円に抑えられます。nosh＋プロテインの組み合わせが最もコスパが良いです。
まとめ
- バルクアップにはマッスルデリGAIN（1食P50g以上・ご飯付き）が最適
- 味重視なら筋肉食堂DELIのバルクアップコース
- コスパ重視ならnosh＋プロテインの併用
- 弁当だけでは増量に必要なカロリーが足りないので、間食と炭水化物の追加が必須
