「単身赴任を機に自炊を始めよう」と意気込んだものの、1〜2ヶ月で挫折してしまった——そんな経験はありませんか？仕事から疲れて帰ってきて、冷蔵庫の食材を見ても何を作る気力もない。結局コンビニに駆け込む日が増えていく。ぶっちゃけ、あなただけではありません。多くの単身赴任者が同じ壁にぶつかっています。
目次
単身赴任で自炊が続かない3つの理由
理由1：疲れて帰宅した後に料理する気力がない
仕事で消耗した後に、慣れない台所で料理をするのは想像以上に大変です。特に料理経験が少ない人にとっては、一品作るだけでも30分以上かかります。正直なところ、帰宅後にこのハードルを越えるのはしんどいんですよね。
これは単身赴任に限った話じゃなくて、僕自身フリーランスで在宅ワークを始めた頃、昼も夜も自分一人だと結局カップ麺やコンビニ弁当で済ませる日が続きました。誰かと一緒に食べるわけでもないと、「自分一人のために30分かけて料理する」という行為のコスパがどうしても悪く感じてしまうんですよね。その結果、29歳のときの健康診断でコレステロール値に引っかかって、母から電話で怒られました。単身赴任で自炊が続かない人の気持ちは、正直、痛いほどよくわかります。
理由2：一人分の自炊は非効率
食材は2〜4人分で売られていることが多く、一人分だけ作ると食材が余ります。使い切れずに腐らせてしまい、「もったいないから買わない→自炊しない」の悪循環に陥るんですよね。
理由3：レパートリーが少なく飽きる
料理初心者は作れるメニューが限られます。同じものばかり食べるとすぐに飽きてしまい、モチベーションが下がります。
最初から毎日自炊しようとすると、高確率で挫折します。料理初心者がいきなり毎日自炊を続けるのは、運動未経験者がいきなりフルマラソンを走るようなもの。段階を踏むことが大切です。
放置すると怖い！単身赴任の食生活リスク
「自炊が続かないくらい大したことないでしょ」と思うかもしれませんが、実は単身赴任者の自炊率は約20％というデータがあります。残りの80％はコンビニ弁当や外食に頼っているわけで、これが続くと健康面で深刻な影響が出てきます。
- 塩分・糖質・脂質の過剰摂取による体重増加
- 中性脂肪・コレステロール値の上昇
- 高血圧・糖尿病などの生活習慣病リスク
- 野菜不足によるビタミン・食物繊維の慢性的な欠乏
僕自身、フリーランスになりたての頃にコンビニ弁当とカップ麺で過ごしていたら、29歳の健康診断でコレステロール値に引っかかりました。会社員時代の元同僚も単身赴任中に体重が8kg増えて、奥さんに「帰ってきたら別人みたい」と言われたそうです。「自分は大丈夫」と思っている人ほど、気づいたときには数値が悪化しているケースが多いんですよね。
自炊を「ゆるく続ける」5つのコツ
コツ1：毎日自炊しなくていい
「自炊する日」と「しない日」を最初から分けておきましょう。週2〜3日だけ自炊して、残りは冷凍食品やお弁当にすれば、負担がぐっと減ります。
コツ2：レンジだけで完結するメニューを覚える
フライパンを出すと一気にハードルが上がります。電子レンジだけで作れるメニューを5〜6パターン覚えておけば、自炊のハードルが下がりますよ。
コツ3：冷凍野菜と冷凍肉を常備する
生鮮食品はすぐ傷みますが、冷凍野菜と冷凍肉なら長期保存可能。必要な分だけ使えるので食材ロスもゼロです。これだけで「食材が余って腐る」問題はほぼ解決します。
コツ4：週末にまとめて作り置き
休日に2〜3品作り置きしておけば、平日はレンジで温めるだけ。カレー、肉じゃが、煮物などは冷凍保存も可能です。
コツ5：冷凍弁当を「自炊しない日」の保険にする
自炊する気力がない日のために、冷凍弁当をストックしておくのがおすすめです。「今日は無理」という日もレンジで温めるだけで栄養バランスの取れた食事が摂れます。僕もnoshから冷凍弁当を始めましたが、「疲れた日の保険」として冷凍庫に入れておくと安心感が違います。
ひとつ注意点があって、単身赴任向けの部屋は冷蔵庫が小さめのことも多く、冷凍室に冷凍弁当を何食も詰め込もうとするとすぐパンクします。僕も1Kの冷蔵庫の冷凍室にnoshが入りきらず、結局アイリスオーヤマの32Lの小型フリーザーを1万円台で買い足しました。自炊用の冷凍野菜と冷凍弁当を両方ストックするつもりなら、冷凍庫の容量だけは最初に確認しておくと後悔しないです。
食費はどうなる？パターン別シミュレーション
自炊をするかしないかで、食費は月に数万円単位で変わってきます。実際にパターン別で比較してみましょう。
- 自炊中心：月2〜3万円（1食あたり約250〜350円）
- 冷凍宅配弁当：月3〜4万円（1食あたり約400〜600円）
- コンビニ弁当中心：月4〜5万円（1食あたり約600〜800円）
- 外食中心：月5〜7万円（1食あたり約800〜1,200円）
外食やコンビニ中心の生活だと、食費だけで月5万円を超えることも珍しくありません。一方で冷凍宅配弁当は1食400〜600円程度と、コンビニ弁当とほぼ同じかやや安い価格帯で、栄養バランスは段違いに良いです。
僕の感覚だと、「週2〜3日は自炊＋残りは冷凍弁当」の組み合わせが一番コスパと栄養のバランスが良いパターンです。この組み合わせなら月3万円前後に収まりつつ、栄養バランスも維持できます。完全自炊よりは少し高いけれど、外食やコンビニに比べれば月2万円以上の節約になるので、浮いたお金で週末に家族のもとへ帰る交通費に回すこともできますよね。
自炊をやめて宅食サービスに切り替えるのも手
無理に自炊を続けるよりも、割り切って宅食サービスに切り替えた方が、食事の質も生活の質も上がるケースは多いです。自炊にこだわって栄養が偏るくらいなら、管理栄養士が考えたメニューをレンジで温めるほうがよっぽど健康的なんですよね。
- nosh（ナッシュ）——メニュー60種以上で飽きない。1食599円〜
- ワタミの宅食ダイレクト——1食390円〜のコスパ。自炊並みの食費で済む
よくある質問
一人暮らしの冷凍庫に入る量は？
一般的な一人暮らし用冷蔵庫（150L前後）の冷凍室には6〜8食分が入ります。まとめ買いする場合は冷凍庫の空きを確認してから注文しましょう。
冷凍弁当は何日もつ？
多くの冷凍弁当は製造から6ヶ月〜1年の賞味期限があります。届いたらすぐ冷凍庫に入れれば、好きな時に食べられます。
まとめ
- 単身赴任で自炊が続かないのは怠けではなく環境の問題
- 「毎日自炊」ではなく「週2〜3日自炊」が長続きの秘訣
- 冷凍野菜と冷凍肉を常備すれば食材ロスの問題はほぼ解決
- 冷凍弁当を「自炊しない日」の保険としてストックしておく
- 自炊にこだわるより、宅食サービスに切り替えるほうが健康的な場合もある
