「食生活を改善したいけど、何から手をつければいいかわからない」――健康診断の結果が気になる、体重が増えてきた、疲れやすくなった…。こういう状態で食生活の改善が必要だと感じつつも、具体的な一歩が踏み出せない方は多いんじゃないでしょうか。僕も在宅ワークで食生活が乱れがちだったので、調べてみました。
目次
食生活を改善すべきサイン
以下のような症状が続いている場合、食生活の見直しが必要なサインかもしれません。
- 慢性的な疲労感、だるさ
- 肌荒れ、ニキビが治りにくい
- 便秘や下痢が続く
- 体重が半年で3kg以上増えた
- 健康診断でコレステロールや血糖値を指摘された
- 風邪をひきやすくなった
正直なところ、僕は3つくらい当てはまってます…。
ステップ1：いきなり大きく変えない
食生活改善の最大の失敗原因は「いきなりストイックに変えすぎること」です。急にすべての食事を自炊にしたり、糖質を完全カットしたりすると、ストレスが溜まってリバウンドするんですよね。まずは1日1食だけ改善する、週に2〜3回だけ意識する、というレベルからで十分です。
ステップ2：朝食を見直す
食生活改善で最も取り組みやすいのが朝食です。朝食を抜いている人は、まず何かを食べる習慣をつけることから。すでに食べている人は、菓子パンやシリアルだけの朝食に果物やヨーグルトを追加するだけでも栄養バランスは改善しますよ。
ステップ3：夕食にミールキットを導入する
1日の食事で最もカロリーが高くなりがちな夕食を、ミールキットに切り替えるのはかなり効果的です。栄養バランスが整ったメニューが10〜20分で完成するので、外食やコンビニ弁当に頼る必要がなくなります。疲れて帰宅した日でも簡単に栄養のある食事が取れるのは、ぶっちゃけかなり助かりますよ。
ステップ4：飲み物を見直す
食事の改善と並行して、飲み物の見直しも大事です。甘いジュースやカフェラテを水やお茶に切り替えるだけで、1日200〜500kcalの削減になることがあります。清涼飲料水を1日1本飲んでいる人は、やめるだけで月に1〜2kgの体重減少が期待できるそうです。
カフェのラテ1杯で300kcal超えることもあります。食事は気をつけているのに痩せない…という方は、飲み物のカロリーをチェックしてみてください。
ステップ5：2週間続けて効果を実感する
食生活の改善効果は、2週間ほど続けると体感できるようになります。「疲れにくくなった」「肌の調子が良くなった」「お腹の調子が整った」など、小さな変化を感じられたら、それがモチベーションになります。ミールキットを週3〜4日利用するだけでも、2週間後には変化を実感できるはずです。
まとめ：食生活改善は小さな一歩から
- 食生活改善はいきなり大きく変えると失敗しやすい
- まずは朝食の見直しから始めるのが取り組みやすい
- 夕食にミールキットを導入すると栄養バランスが自動で整う
- 飲み物の見直しだけでも月1〜2kgの体重減少が期待できる
- 2週間続ければ小さな変化を実感できる
