「食生活を改善したいけど、何から手をつければいいかわからない」――健康診断の結果が気になる、体重が増えてきた、疲れやすくなった…。こういう状態で食生活の改善が必要だと感じつつも、具体的な一歩が踏み出せない方は多いんじゃないでしょうか。僕も在宅ワークで食生活が乱れがちだったので、調べてみました。実際にフリーランス2年目の健康診断でLDLコレステロールが基準値を超えて、そこから本気で食生活を見直した経験があります。その実体験も含めてお伝えしますね。
目次
食生活を改善すべきサイン
以下のような症状が続いている場合、食生活の見直しが必要なサインかもしれません。
- 慢性的な疲労感、だるさ
- 肌荒れ、ニキビが治りにくい
- 便秘や下痢が続く
- 体重が半年で3kg以上増えた
- 健康診断でコレステロールや血糖値を指摘された
- 風邪をひきやすくなった
正直なところ、僕は3つくらい当てはまってます…。
ステップ1：いきなり大きく変えない
食生活改善の最大の失敗原因は「いきなりストイックに変えすぎること」です。急にすべての食事を自炊にしたり、糖質を完全カットしたりすると、ストレスが溜まってリバウンドするんですよね。まずは1日1食だけ改善する、週に2〜3回だけ意識する、というレベルからで十分です。
僕の場合、最初は「夕食だけコンビニ弁当をやめる」から始めました。朝と昼はそのままで、夜だけnoshの冷凍弁当に置き換えたんです。これならストレスもほとんどなかったし、カロリーが明記されているから「今日は400kcalか」と確認できるだけで食べすぎのブレーキになりました。
ステップ2：朝食を見直す
食生活改善で最も取り組みやすいのが朝食です。朝食を抜いている人は、まず何かを食べる習慣をつけることから。すでに食べている人は、菓子パンやシリアルだけの朝食に果物やヨーグルトを追加するだけでも栄養バランスは改善しますよ。
僕は以前、朝食を完全に抜いていて昼前にはフラフラでした。今はバナナ1本＋ヨーグルト＋ナッツを習慣にしていて、準備時間は2分もかかりません。それだけで午前中の集中力が全然違うので、在宅ワークの人には本当におすすめです。
ステップ3：夕食にミールキットを導入する
1日の食事で最もカロリーが高くなりがちな夕食を、ミールキットに切り替えるのはかなり効果的です。栄養バランスが整ったメニューが10〜20分で完成するので、外食やコンビニ弁当に頼る必要がなくなります。疲れて帰宅した日でも簡単に栄養のある食事が取れるのは、ぶっちゃけかなり助かりますよ。
姉の家庭でもOisixのKit Oisixを週3日使っていて、「献立を考えなくていいのが一番ラク」と言ってました。共働きだと帰宅後に冷蔵庫を開けて「今日何作ろう…」と悩む時間すらもったいないですよね。ミールキットならレシピ通りに作るだけなので、考える手間がゼロになるのが最大のメリットだと思います。
ステップ4：飲み物を見直す
食事の改善と並行して、飲み物の見直しも大事です。甘いジュースやカフェラテを水やお茶に切り替えるだけで、1日200〜500kcalの削減になることがあります。清涼飲料水を1日1本飲んでいる人は、やめるだけで月に1〜2kgの体重減少が期待できるそうです。
カフェのラテ1杯で300kcal超えることもあります。食事は気をつけているのに痩せない…という方は、飲み物のカロリーをチェックしてみてください。
ステップ5：2週間続けて効果を実感する
食生活の改善効果は、2週間ほど続けると体感できるようになります。「疲れにくくなった」「肌の調子が良くなった」「お腹の調子が整った」など、小さな変化を感じられたら、それがモチベーションになります。ミールキットを週3〜4日利用するだけでも、2週間後には変化を実感できるはずです。
僕自身、noshに切り替えて2週間で「朝の目覚めが良くなった」「午後の眠気が減った」と実感しました。3か月後の健康診断ではLDLコレステロールも基準値内に戻っていたので、食生活の改善は確実に数値に表れます。小さな変化の積み重ねが大きな結果につながるので、まずは2週間だけ試してみてほしいですね。
よくある質問
ミールキットと食材宅配の違いは？
ミールキットはレシピと食材がセットになった「料理キット」、食材宅配は食材を個別に届けるサービスです。料理の手間を減らしたいならミールキット、食材を自由に選びたいなら食材宅配がおすすめです。
初めて食材宅配を試すならどこがいい？
初心者にはオイシックスのお試しセット（1,980円）がおすすめです。ミールキット+新鮮野菜のセットで品質を確認でき、合わなければ勧誘を断るだけでOKです。
まとめ：食生活改善は小さな一歩から
- 食生活改善はいきなり大きく変えると失敗しやすい
- まずは朝食の見直しから始めるのが取り組みやすい
- 夕食にミールキットを導入すると栄養バランスが自動で整う
- 飲み物の見直しだけでも月1〜2kgの体重減少が期待できる
- 2週間続ければ小さな変化を実感できる
