一週間分の冷凍弁当を週末にまとめて作れたら、平日の食事準備はレンジでチンするだけ。正直なところ、在宅ワークの僕にとってこれは理想的な仕組みです。実は僕も一時期チャレンジしていたことがあって、最初は慣れなくて3時間くらいかかりましたが、3回目くらいから2時間で回せるようになりました。この記事では、買い物リスト・調理の手順・タイムスケジュールまで具体的にまとめました。2時間で5食分を作り終えるプランです。
目次
一週間分の献立プラン
メインおかず3種類＋副菜4種類を作り、5食分のお弁当に組み合わせます。週末の土曜日か日曜日に一気に作るイメージです。
- 月曜：豚しょうが焼き＋きんぴらごぼう＋ブロッコリー
- 火曜：鶏むね味噌マヨ＋ひじき煮＋卵焼き
- 水曜：ハンバーグ＋ほうれん草ごま和え＋かぼちゃ煮
- 木曜：豚しょうが焼き＋切り干し大根＋ブロッコリー
- 金曜：鶏むね味噌マヨ＋きんぴらごぼう＋卵焼き
レシピのバリエーションを増やしたい方はクックパッドで「冷凍弁当 作り置き」と検索すると、実践者のレシピがたくさん見つかりますよ。
買い物リスト（5食分）
以下の食材で5食分の冷凍弁当が作れます。費用は約2,000〜2,500円、1食あたり400〜500円が目安です。農林水産省の食育ページでも手作り弁当の栄養バランスが紹介されているので、献立の参考にしてみてください。
肉類
- 鶏むね肉 300g
- 豚こま肉 300g
- 合いびき肉 300g
- 卵 4個
野菜
- ごぼう 1本
- 人参 2本
- 玉ねぎ 1個
- ほうれん草 1袋
- ブロッコリー 1株
- かぼちゃ 1/4個
乾物・その他
- ひじき（乾燥）20g
- 切り干し大根 30g
- 油揚げ 2枚
- パン粉・調味料（醤油・みりん・味噌・砂糖・酒・マヨネーズなど）
2時間タイムスケジュール
同時進行で進めるのが時短のポイントです。コンロ2口＋電子レンジを使う前提で書いています。
0:00〜0:15 下準備
野菜をすべてカットし、乾物を水で戻します。ハンバーグのタネもここでこねておく。全ての下準備を最初に終わらせるのが時短のコツです。僕は最初、切りながら焼いてを繰り返して時間をロスしていたので、「切る」と「焼く」を完全に分けるのが大事です。
0:15〜0:45 煮物系を同時調理
コンロ1でひじき煮、コンロ2できんぴらごぼうを同時に調理。その間にかぼちゃをレンジ加熱してから鍋で煮物に。煮物は放置できるので、この間に次の作業に移れます。
0:45〜1:15 メインおかずを焼く
フライパンでハンバーグを焼きつつ、空いたコンロで鶏むね味噌マヨを焼き始めます。ハンバーグが焼けたら、豚しょうが焼きを炒めます。
1:15〜1:35 副菜の仕上げ
ほうれん草を茹でてごま和えに。ブロッコリーを塩茹で。切り干し大根の煮物を仕上げ。卵焼きを焼きます。
1:35〜2:00 冷まして詰める
すべてのおかずをバットに広げて粗熱を取ります。冷めたら弁当容器に詰めてラップ→蓋。アルミトレイの上に並べて冷凍庫へ。急速冷凍モードがあれば活用しましょう。
おかずが温かいまま蓋をすると結露→霜の原因になります。必ず完全に冷ましてから冷凍庫に入れてください。冷凍庫内の温度も上がってしまうので、他の食品にも悪影響です。
作り置き冷凍弁当を長続きさせるコツ
- 完璧を目指さない——5食中2食は宅食にするくらいの気持ちで十分
- 2週間で献立をローテーション——同じメニューが続くと飽きるので2パターン用意する
- 冷凍食品も活用——市販の冷凍ブロッコリーや枝豆を隙間おかずに使えば時短になる
- 疲れた週は宅食に切り替え——noshやワタミなら都度購入もできるので気軽
僕自身、毎週作ろうと意気込んで2週間で挫折した経験があります。結局、自作と宅食を交互にするくらいがちょうどよかったですね。
よくある質問
冷凍弁当はまずくない？
最近の冷凍弁当は味のクオリティが大幅に向上しています。多くのサービスでプロのシェフや管理栄養士がメニューを監修しており、外食と遜色ない味を楽しめます。
冷凍弁当を始めるならどこがおすすめ？
初めての方にはnosh（ナッシュ）がおすすめです。60種類以上のメニューから自分で選べて、1食599円〜とコスパも良好。合わなければいつでも解約できます。
まとめ
- 一週間分の冷凍弁当は週末2時間で作り切れる
- 最初は3食分から始めて、慣れたら5食分にステップアップするのがおすすめ
- 1食あたり400〜500円と宅食の半額程度に抑えられる
- 「毎週必ず作る」と思わず、宅食と併用するのが長続きのコツ
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