筋トレをしている方なら、「高タンパクな食事を毎日用意するのが大変」「正直、鶏むね肉に飽きた…」と感じたことがあるんじゃないでしょうか。自分も以前はコンビニのサラダチキンとプロテインに頼りがちでしたが、さすがに毎日だと飽きてくるんですよね。冷凍弁当に切り替えてからは、メインのおかずだけで30g以上のタンパク質が摂れるメニューもあって、食事の楽しさが段違いに変わりました。
目次
| サービス | タンパク質 | 1食あたり | カロリー | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| 筋肉食堂DELI | 40〜50g | 996円〜 | 300〜500kcal | レストラン品質・味の満足度◎ |
| マッスルデリ | 40〜55g | 986円〜 | 450〜750kcal | 増量・減量・維持の3プラン |
| nosh | 20〜40g | 620円〜 | 200〜500kcal | コスパ◎・タンパク質順で注文可 |
筋トレ向け冷凍弁当の選び方
1食あたりタンパク質30g以上を目安に
筋トレの効果を最大限に引き出すには、1食あたり最低タンパク質30gは欲しいところです。体重1kgあたり1.6〜2.2gが推奨されているので、体重70kgなら1日112〜154g。3食で割ると1食37〜51gが目標になります。冷凍弁当を選ぶときは、メニューごとのタンパク質量が明記されているサービスを選ぶと管理が楽です。
脂質は抑えつつカロリーは確保
筋トレ向けの場合、ダイエットほどカロリーを制限する必要はありません。むしろ筋肉の合成にはある程度のカロリーが必要です。ただし脂質が多すぎると体脂肪が増えるので、PFCバランスが公開されているサービスを選びましょう。筋肉食堂DELIやマッスルデリはメニューごとのPFCが明記されているので、管理がしやすいです。
味の満足度も重要
毎日食べるものなので、味が良くないと続きません。「筋トレ飯＝味気ない」というイメージを覆すサービスが増えています。自分が冷凍弁当を使い始めて実感したのは、味の満足度が高いサービスほど継続率が上がるということ。結局、続かなければ意味がないので、味の口コミも重視して選んでください。
筋トレ向け高タンパク冷凍弁当おすすめ3選
筋肉食堂DELI：筋トレ民のための冷凍弁当
六本木・渋谷で人気のレストラン「筋肉食堂」が手がける冷凍弁当です。年間来店26万人のレストランの味をそのまま冷凍していて、高タンパクなのに「おいしい」と評判。1食平均タンパク質40〜50g、カロリーは300〜500kcalで、メニューは約50種類。1食あたり996円〜（定期便）で、ハンバーグやグリルチキンなど満足感のあるメニューが揃っています。「鶏むね肉に飽きた」という方にこそ試してほしいサービスです。メニュー内容や定期便の詳細は筋肉食堂DELI公式サイトで確認できます。
マッスルデリ：目的別プランで迷わない
マッスルデリは、ボディメイクの目的に合わせて3つのプランから選べるのが強みです。体型維持・筋トレ用の「MAINTAIN」（450〜550kcal、タンパク質40g以上）と、増量・バルクアップ用の「GAIN」（550〜750kcal、タンパク質55g以上）が筋トレ民におすすめ。管理栄養士監修で栄養バランスが整っており、1食あたり986円〜。増量期→維持期→減量期とフェーズに合わせてプランを切り替えられるので、長期的なボディメイクに向いています。各プランのメニュー構成はマッスルデリ公式サイトで確認できます。
nosh（ナッシュ）：コスパ重視の高タンパクメニュー
noshは筋トレ特化ではないですが、メニューの中にはタンパク質30g以上のものも多く、1食620円〜というコスパの良さが魅力です。自分もnoshを使っていて、タンパク質順に並べ替えて注文しています。糖質30g以下、メニュー数60種類以上で、注文画面で栄養成分順にソートできるので便利。コストを抑えつつ高タンパクメニューを選びたい方に向いています。メニューの一覧はnosh公式サイトからチェックできます。
筋トレ×冷凍弁当の活用タイミング
自分はジムから帰ってきた後に冷凍弁当をレンジで温めて食べることが多いです。帰宅後にわざわざ料理する気力って残ってないので、冷凍庫から出してチンするだけで済むのは本当にありがたいですね。プロテインと組み合わせると、1食で50g以上のタンパク質を手軽に摂れます。
| タイミング | メリット | おすすめサービス |
|---|---|---|
| トレーニング後 | 筋合成のゴールデンタイムに高タンパク食を手軽に摂取 | 筋肉食堂DELI・マッスルデリ |
| 忙しい日の昼食 | 自炊が面倒な日もレンジ5分で高タンパク食が完成 | nosh（コスパ◎・職場持参にも） |
| 鶏むね肉の代替 | メニューのバリエーションで飽き防止・週末の調理時間ゼロ | 筋肉食堂DELI（メニュー50種で飽きにくい） |
よくある質問
筋トレ向け冷凍弁当のタンパク質量はどれくらい？
筋肉食堂DELIが1食平均40〜50g、マッスルデリのGAINプランが55g以上と、一般的な冷凍弁当（15〜25g程度）より大幅に高タンパクです。noshは筋トレ特化ではありませんが、メニューをタンパク質順に並べ替えて30g以上のものを選べば十分に活用できます。
増量期と減量期で冷凍弁当を使い分けられる？
マッスルデリなら、増量期はGAINプラン（550〜750kcal、タンパク質55g以上）、減量期はLEANプラン（350〜450kcal）と目的に合わせてプランを切り替えられます。筋肉食堂DELIも低脂質メニューを選べるので、フェーズに応じた使い分けが可能です。
プロテインと冷凍弁当を併用しても大丈夫？
問題ありません。むしろ併用がおすすめです。冷凍弁当でタンパク質30〜50gを摂り、プロテインで20〜30gを追加すれば、1食で50〜80gのタンパク質を効率的に確保できます。ただし1日のトータル摂取量を把握しておくことが大切です。体重1kgあたり2.2gを大幅に超える摂取は腎臓への負担が指摘されているので、適量を守りましょう。
まとめ
- 筋トレの成果は食事で決まる。1食タンパク質30g以上が目安
- 筋肉食堂DELIはタンパク質40〜50g＋レストラン品質の味で鶏むね肉生活から解放される
- マッスルデリは増量・減量・維持の3プランで長期的なボディメイクに最適
- noshはコスパ重視派に。620円〜でタンパク質順ソートが便利
- プロテインとの併用で1食50g以上のタンパク質を効率的に確保できる
