産後の体は出産というダメージから回復している最中です。授乳中ならさらにエネルギーが必要になります。でも赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の食事は後回しになりがちですよね。姉が出産したとき、食事のサポートをする側として手伝ったんですが、赤ちゃんの世話に追われてまともに食事を取れていない姿を見て心配になりました。気になって栄養面について詳しく調べてみたところ、産後に不足しがちな栄養素と対策がかなり明確に分かったので、この記事にまとめます。
目次
産後に必要な5つの栄養素
- 鉄分：出産時の出血で不足しがち。レバー・ほうれん草・小松菜で補給
- カルシウム：授乳で失われる。牛乳・ヨーグルト・小魚で摂取
- タンパク質：体の回復に不可欠。肉・魚・卵・大豆製品を毎食
- 葉酸：産後の体の修復を助ける。ブロッコリー・枝豆・アスパラガスに豊富
- ビタミンC：鉄分の吸収を助ける。いちご・キウイ・柑橘類で摂取
これらの栄養素は普段の食事でも意識しないと不足しがちですが、産後はさらに消耗が激しいため、いつも以上にしっかり摂る必要があります。特に鉄分は出産時の出血で大量に失われるため、産後の倦怠感や立ちくらみの原因になります。姉も産後しばらくは貧血気味で、鉄分サプリメントを医師から勧められていました。
| サービス | 1食あたり | 送料 | お試し | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| Oisix（オイシックス） | 1食700円〜 | 200円〜（6,000円以上で無料） | 1,980円（送料無料） | 有機野菜＋Kit Oisix・土日配達可 |
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授乳中は通常より350kcal多く必要
授乳中は通常の食事量に加えて約350kcal多く必要です。おにぎり1.5個分に相当します。「産後ダイエット」を焦って食事を減らすと母乳の出が悪くなるリスクがあるので、しっかり食べることが大切です。
姉も最初は体型の変化を気にして食事を控えめにしていたんですが、助産師さんから「今はとにかく食べてください」と言われて方針を変えていました。産後の体重は授乳を続けていれば自然と戻っていくケースが多いので、無理な食事制限はしないほうが良いというのが経験からの結論です。水分もたっぷり摂ることが大切で、1日2リットル以上の水分補給が推奨されています。
忙しくても栄養を取る方法
手軽に栄養が取れる食材を常備する
調理不要で栄養が摂れる食材を冷蔵庫に常備しておくのが基本です。赤ちゃんが寝ている隙にサッと食べられるものを用意しておくと、食事を抜くリスクがぐっと下がります。
- 納豆（タンパク質・鉄分）：3パック100円程度
- ゆで卵（タンパク質）：まとめて作って冷蔵庫に
- バナナ（エネルギー）：片手で食べられる
- ヨーグルト（カルシウム）：パックを開けるだけ
- 冷凍ブロッコリー（葉酸・ビタミンC）：レンジで温めるだけ
姉がよくやっていたのは、朝の授乳中にバナナを食べ、昼はゆで卵と納豆ごはん、夜は宅配弁当というパターンでした。完璧な食事を目指すよりも、「とにかく何か食べる」ことを優先するのが産後の食事のコツだと感じます。
管理栄養士監修の宅配弁当を利用する
自分で栄養計算をするのは大変です。管理栄養士が設計した宅配弁当なら、温めるだけでバランスの良い食事が摂れます。1食500〜600円程度で、コンビニ弁当より栄養バランスが格段に優れています。noshやウェルネスダイニングなどが産後ママに人気で、noshは60種類以上のメニューから好みのものを選べるので飽きにくく、ウェルネスダイニングは管理栄養士が直接電話で食事相談に乗ってくれるサービスもあります。産前にまとめて注文して冷凍庫にストックしておくと安心です。
ミールキットで栄養バランスの良い食事を時短調理
Oisixなら野菜たっぷりのメニューが中心で、主菜＋副菜が20分で完成します。コープ自然派なら国産・有機にこだわった食材で、産後の体に優しい食事が作れます。夫に調理を任せる場合でも、レシピ通りに作るだけなので失敗しにくいのがミールキットの利点ですね。週に2〜3回ミールキットで手作り感のある食事を楽しみ、残りの日は宅配弁当や作り置きで回すという組み合わせが、栄養面でもコスト面でもバランスが取りやすくておすすめです。
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産後に注意すべき食べ物
カフェインは1日200mg以下（コーヒー2杯程度）に抑えるのが推奨されています。アルコールは授乳中は控えるのが基本です。甘いお菓子やジュースでカロリーを増やすのは避け、食事からしっかりエネルギーを摂るのが理想です。
また、生ものや刺身は産後の免疫力が落ちている時期にはリスクがあるため、加熱した食品を中心に食べるのが無難です。サプリメントで栄養を補うのもひとつの手段ですが、あくまで食事が基本。サプリだけに頼るのではなく、食事＋サプリで総合的にカバーするのが理想的な考え方です。
よくある質問
ミールキットと食材宅配の違いは？
ミールキットはレシピと食材がセットになった「料理キット」、食材宅配は食材を個別に届けるサービスです。料理の手間を減らしたいならミールキット、食材を自由に選びたいなら食材宅配がおすすめです。
初めて食材宅配を試すならどこがいい？
初心者にはオイシックスのお試しセット（1,980円）がおすすめです。ミールキット+新鮮野菜のセットで品質を確認でき、合わなければ勧誘を断るだけでOKです。
まとめ
- 産後は鉄分・カルシウム・タンパク質・葉酸・ビタミンCを意識的に摂る
- 忙しい中でも、常備食材・宅配弁当・ミールキットで栄養バランスは整えられる
- ママが元気でいることが、赤ちゃんにとっても一番大切
【23へリンク：産後・妊娠中の食事の悩みまとめ】
