一人暮らしの男性で料理をしない人って、実はかなり多いです。仕事が忙しい、そもそも料理に興味がない、キッチンが狭い——理由はいろいろあるけど、「料理しない＝ダメ」ってことでは全然ないんですよね。
目次
ただ、何も考えずにコンビニ弁当やカップ麺に頼り続けると、健康面で問題が出てくるのも事実です。僕自身、フリーランスになってからの健康診断でひっかかった経験があるので、そのあたりもリアルにお伝えします。
料理しない男性の典型的な食事パターン
朝：食べない or コーヒーだけ
一人暮らし男性の約4割が朝食を食べていないというデータがあります。僕も在宅ワークなのに朝はコーヒーだけの時期が長かったです。出勤前の時間は貴重で、食事に使う余裕がないのが現実ですよね。
昼：社食・コンビニ・牛丼チェーン
ランチはワンコイン〜800円くらいで済ませるパターンが多いです。牛丼チェーンやラーメン、コンビニのおにぎり＋サンドイッチが定番ですね。
夜：コンビニ弁当・カップ麺・外食
仕事終わりにコンビニで弁当とビールを買って帰る、またはラーメン屋や居酒屋で済ませるパターン。正直なところ、僕もnoshを始める前はまさにこれでした。
このパターンの問題点
- 野菜が圧倒的に不足する——1日の野菜摂取量350gに対し、100g未満のことも
- 塩分・脂質が過多になる——ラーメンの塩分は1杯で1日分に近い
- 食費が意外と高い——月5〜7万円になることも
- 30代以降に体に影響が出やすい——メタボ・高血圧のリスク
ぶっちゃけ僕もこのパターンで過ごしてたら、健康診断でコレステロール値が引っかかりました。30代に入ると本当に体に出るんですよね。
自分の場合、健康診断でLDLコレステロールに引っかかって、母から電話で「ちゃんと食べてるの」と説教されたのが食生活を見直すきっかけでした。在宅ワークだと外に出ないぶん運動量も減るので、食事まで適当だと本当にあっさり数字に出ます。あのとき何も変えていなかったらと思うと、ちょっとゾッとするんですよね。
料理しない生活の食費は月いくら？
「料理しない」と言っても、何を利用するかで食費はかなり変わります。僕が実際に経験した感覚値と、周りの同世代の話を総合するとだいたい以下の通りです。
- コンビニ弁当中心——月5〜7万円（1食700〜900円×3食）
- 外食中心（牛丼・ラーメン）——月4〜6万円（昼500円＋夜1,000円前後）
- スーパー惣菜＋パックご飯——月3〜4万円（1食400〜600円）
- 宅食サービス中心——月3〜5万円（1食400〜700円＋ご飯代）
意外なのが、コンビニ中心からスーパー惣菜に切り替えるだけで月1〜2万円は浮くということ。スーパーの半額シールを狙う習慣がつくと、さらに食費を抑えられます。
僕は以前コンビニ中心で月6万近く使っていましたが、宅食に切り替えてからは月4万円前後に落ち着きました。厚生労働省のe-ヘルスネットでも食費と栄養バランスの関係が解説されていますが、コスパと健康の両立を考えると宅食サービスはかなり合理的な選択肢ですね。
料理しなくても健康を守る3つのコツ
コツ1：コンビニでもサラダを1品追加
コンビニ弁当を買うときは、サラダか野菜スティックを1品追加するだけで全然違います。100〜200円の追加で、野菜不足をかなり解消できますよ。
コツ2：カップ麺をインスタント味噌汁に置き換える
カップ麺の代わりにインスタント味噌汁＋パックご飯にするだけで、塩分は半分以下になります。味噌は発酵食品なので体にもいいんですよね。
コツ3：宅食サービスを冷凍庫にストック
根本的に食生活を改善したいなら、宅食サービスが一番手っ取り早いです。レンジで温めるだけなので「料理」じゃないですし、男性向けのボリュームメニューも豊富。僕はnoshから始めて、食宅便→ワタミと渡り歩きました。
- nosh——60種類以上のメニュー、ボリューム感あり（1食599円〜）
- ワタミの宅食ダイレクト——ご飯付きプランあり、コスパ重視（1食390円〜）
- 筋肉食堂DELI——高タンパクメニューで体づくりにも対応
最低限これだけは押さえたい食材5選
料理しない男性でも、冷蔵庫にストックしておくだけで栄養状態がグッと改善する食材があります。調理不要、もしくはレンジだけで食べられるものを厳選しました。
1. 卵
完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスが優秀です。コンビニのゆで卵なら1個80〜100円で手に入りますし、レンジ用ゆで卵器を使えば自宅でも簡単に作れます。たんぱく質・ビタミン・ミネラルがまとめて摂れるので、まず最初にストックすべき食材ですね。
2. 納豆
パックを開けるだけで食べられる最強の手抜き食材です。たんぱく質と食物繊維が豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。1パック30〜50円とコスパも抜群。パックご飯に納豆をかけるだけで、立派な一食になりますよ。
3. カット野菜・カットサラダ
コンビニやスーパーで100〜200円で買える洗浄済みカット野菜。封を開けてドレッシングをかけるだけなので「料理」には入りません。成人の1日の野菜摂取目標は350gですが、カット野菜1袋で約100gの野菜が摂れるので、毎食1袋つけるだけでもかなり改善します。
4. バナナ
朝食の代わりに最適な果物です。エネルギー補給が早く、カリウムやビタミンB6も摂れます。1房100〜200円で3〜5日持つのでコスパも良いですね。
5. ヨーグルト
腸内環境を整える乳酸菌に加え、たんぱく質とカルシウムも摂取できます。400gパックで150〜200円。朝バナナと一緒に食べるだけで、朝食を抜いていた頃とは栄養バランスが大きく変わりますよ。
よくある質問
一人暮らしの冷凍庫に入る量は？
一般的な一人暮らし用冷蔵庫（150L前後）の冷凍室には6〜8食分が入ります。まとめ買いする場合は冷凍庫の空きを確認してから注文しましょう。
冷凍弁当は何日もつ？
多くの冷凍弁当は製造から6ヶ月〜1年の賞味期限があります。届いたらすぐ冷凍庫に入れれば、好きな時に食べられます。
まとめ
- 一人暮らし男性が料理しないのは珍しいことではない
- ただしコンビニ弁当やカップ麺に頼りきりだと、30代以降に健康面のツケが回ってくる
- コンビニでサラダを1品追加するだけでも効果あり
- 宅食サービスなら「料理」せずに栄養バランスを確保できる
- 小さな一歩から始めてみるのがおすすめ
