「バルクアップしたいけど、大量のタンパク質を自炊で摂るのがキツい」「1日のPFCをきっちり管理したいのに、毎食計算するのは面倒」——増量期の食事管理は、減量期以上に大変だと感じるトレーニーも多いのではないでしょうか。この記事では、バルクアップに必要な栄養素を効率的に摂れる宅配冷凍弁当を紹介します。
目次
バルクアップに必要な栄養素の目安
筋肥大（バルクアップ）には、十分なタンパク質とカロリーの摂取が不可欠です。体重70kgのトレーニーを例にすると、以下が目安になります。
- カロリー：2,800〜3,200kcal/日（TDEE＋300〜500kcal）
- タンパク質：140〜175g/日（体重×2.0〜2.5g）
- 脂質：60〜80g/日（総カロリーの20〜25%）
- 炭水化物：350〜450g/日（残りのカロリーを炭水化物で補う）
これだけの量を毎日自炊で用意するのは、時間的にも精神的にもかなりの負担です。特にタンパク質140g以上を食事だけで摂ろうとすると、鶏むね肉なら600g以上が必要になります。
バルクアップ向け宅配弁当おすすめ3選
1位：マッスルデリ GAIN（増量用）
- カロリー：550〜700kcal/食
- タンパク質：50〜65g/食
- 脂質：15〜25g/食
- 炭水化物：50〜80g/食
- 価格：1食あたり約1,100〜1,300円
バルクアップに特化したGAINコースは、1食でタンパク質50g以上・カロリー600kcal前後を摂取できます。ご飯付きで炭水化物もしっかり摂れるため、これ1食で増量に必要な栄養素がバランスよく揃います。鶏肉だけでなく魚や牛肉のメニューもあり、飽きにくいのもポイントです。
2位：筋肉食堂DELI バルクアップコース
- カロリー：500〜700kcal/食
- タンパク質：50〜65g/食
- 脂質：15〜30g/食
- 価格：1食あたり約1,000〜1,300円
高タンパクメニューで有名な「筋肉食堂」の冷凍弁当。バルクアップコースはタンパク質55〜65gで、しかもレストランクオリティの味。「美味しくないと続かない」という人には最もおすすめです。ただしご飯は付いていないので、自分で用意する必要があります。
3位：nosh＋プロテイン併用
- カロリー：200〜500kcal/食（nosh単体）
- タンパク質：15〜30g/食（nosh単体）
- 価格：1食あたり約500〜700円
nosh単体ではバルクアップには物足りませんが、1食あたりのコストが安いため、プロテインや補食と組み合わせてトータルの栄養を確保する使い方ができます。メニュー数が60種以上で食事のバリエーションを確保しやすく、長期的に続けやすいのが強みです。
バルクアップ中の1日の食事例
マッスルデリGAINを昼・夕に使った場合の1日の食事プランです。
- 朝食：オートミール50g＋プロテイン＋バナナ＋卵2個（タンパク質40g、約600kcal）
- 間食：おにぎり2個＋プロテインバー（タンパク質20g、約500kcal）
- 昼食：マッスルデリGAIN（タンパク質55g、約650kcal）
- トレーニング後：プロテイン＋マルトデキストリン（タンパク質25g、約300kcal）
- 夕食：マッスルデリGAIN（タンパク質55g、約650kcal）
合計：タンパク質195g、カロリー約2,700kcal。ここに間食を足せば3,000kcal超えも容易です。
宅配弁当でバルクアップする際の注意点
弁当だけではカロリーが足りない
宅配弁当は1食あたり500〜700kcal程度。1日3食すべて宅配弁当にしても1,500〜2,100kcalで、バルクアップには足りません。間食（おにぎり、バナナ、プロテインバー等）でカロリーを補いましょう。
炭水化物を意識的に摂る
筋トレ向け冷凍弁当は高タンパク設計ですが、炭水化物が不足しがちです。白米・パスタ・さつまいもなどの炭水化物を意識的に追加して、筋肉のエネルギー源を確保してください。
コストを計算しておく
バルクアップ用の冷凍弁当は1食1,000〜1,300円と高めです。毎食宅配にすると月6〜8万円かかることも。朝食は自炊、昼・夕は宅配など、コストとのバランスを考えた運用がおすすめです。
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まとめ
バルクアップ中の食事管理は量が多いだけに大変ですが、宅配冷凍弁当を活用すれば「高タンパク・PFC管理済み」の食事が電子レンジひとつで手に入ります。マッスルデリGAINや筋肉食堂DELIなら1食で50g以上のタンパク質を摂取可能。自炊の手間を減らし、トレーニングに集中できる環境を整えましょう。
