「テレワークになってから5kg太った」「ズボンのボタンが閉まらなくなった」——在宅勤務を始めてから体重が増えたという人は本当に多いです。通勤がなくなって運動量が激減したうえに、自宅にいるとつい間食してしまう。気づけばお腹まわりがふくよかに……。正直なところ、僕も健康診断でコレステロール値が引っかかったのがきっかけで食事を見直しました。
目次
この記事では、テレワーク太りの原因を分析し、無理なく続けられる食事対策を紹介します。
テレワーク太りの原因
- 通勤による運動量の消失——往復の通勤だけで1日200〜400kcalを消費していた
- 間食の増加——自宅のお菓子にいつでもアクセスできる環境
- 昼食のカロリーオーバー——カップ麺＋おにぎり＋お菓子が定番に
- 座りっぱなしの生活——基礎代謝が低下
- ストレス食い——在宅のストレスを食で解消
ぶっちゃけ、通勤がなくなっただけで1日200〜400kcal消費が減るのは結構デカいです。これを食事で調整しないと、月1kgペースで太っていくことになります。
テレワーク太りを解消する食事対策5選
対策1：昼食のカロリーを500kcal以内に抑える
テレワークでの適正な昼食カロリーは400〜500kcalが目安です。カップ麺（300〜500kcal）＋おにぎり（180kcal）だと簡単にオーバーします。カロリー表示を意識して選ぶ習慣をつけましょう。
対策2：間食をヘルシーなものに置き換える
お菓子の代わりにナッツ、ヨーグルト、果物を用意しましょう。そもそもお菓子を家に置かないのが一番の対策です。「買い置きしない」を徹底するだけで間食はかなり減ります。
対策3：食事の時間を固定する
在宅だと食事の時間がルーズになりがちです。「12時〜13時が昼食」「15時にコーヒーとナッツ」のように時間を決めることで、だらだら食いを防げます。
対策4：炭水化物を適量に調整する
デスクワーク中心の在宅勤務では、炭水化物の量を少し控えめにするのが効果的。ご飯の量を通常の7割程度にして、その分タンパク質や野菜を増やしましょう。
対策5：カロリー管理された宅食サービスを活用する
自分でカロリーを計算するのが面倒なら、カロリー管理された宅食サービスを利用するのが手っ取り早いです。1食あたりのカロリーが明記されているので、管理がめちゃくちゃ簡単なんですよね。
僕もnoshの冷凍弁当を使い始めてから、昼食のカロリー管理がかなり楽になりました。全メニュー糖質30g以下なので、意識しなくても低糖質の食事が摂れます。
- nosh（ナッシュ）——全メニュー糖質30g以下。カロリーも300〜500kcalに設計
- ウェルネスダイニング——カロリー・塩分制限食が充実。健康管理に最適
まとめ
- テレワーク太りの主な原因は「通勤の消失」「間食の増加」「カロリーオーバーの昼食」
- 昼食は400〜500kcalを目安に。カップ麺＋おにぎりは簡単にオーバーする
- お菓子は買い置きしない。ナッツやヨーグルトに置き換える
- 食事の時間を固定して、だらだら食いを防ぐ
- カロリー管理された宅食サービスなら、計算不要で食事管理ができる
よくある質問
冷凍弁当はまずくない？
最近の冷凍弁当は味のクオリティが大幅に向上しています。多くのサービスでプロのシェフや管理栄養士がメニューを監修しており、外食と遜色ない味を楽しめます。
冷凍弁当を始めるならどこがおすすめ？
初めての方にはnosh（ナッシュ）がおすすめです。60種類以上のメニューから自分で選べて、1食599円〜とコスパも良好。合わなければいつでも解約できます。
僕がテレワーク太りを解消した具体的な食事ルーティン
フリーランス2年目の健康診断でLDLコレステロールが基準値を超えたとき、正直かなり焦りました。体重も半年で4kg増えていて、明らかにテレワーク太りでした。そこから食事を見直して、半年かけて体重を戻した経験を共有します。
平日の食事パターン
- 朝食（8時）：プロテイン＋バナナ（約250kcal）
- 昼食（12時）：冷凍弁当1食（nosh：300〜450kcal）
- 間食（15時）：素焼きアーモンド10粒＋コーヒー（約100kcal）
- 夕食（19時）：自炊（ご飯少なめ＋メイン＋味噌汁で500〜600kcal）
- 1日合計：約1,200〜1,400kcal
ポイントは昼食を冷凍弁当に固定したことです。自分で作ると「ついでにもう1品」「ご飯おかわり」となりがちですが、冷凍弁当なら1食分のカロリーが決まっているので食べすぎを防げます。noshは電子レンジで6分温めるだけなので、仕事の手を止める時間も最小限で済みます。
間食のルールを決める
テレワーク太りの最大の敵は間食です。僕の場合、仕事中に無意識でチョコやクッキーを食べていて、気づくと500kcal近く間食していたこともありました。そこで以下のルールを設定しました。
- お菓子は家に置かない（買い置きゼロルール）
- 間食は15時の1回だけ。ナッツかヨーグルトのみ
- 飲み物はブラックコーヒーか水。ジュース・缶コーヒーは禁止
- どうしても甘いものが欲しいときはプロテインバー（約150kcal）
「買い置きしない」が一番効果がありました。コンビニに行く手間を考えると「まあいいか」となるので、物理的にアクセスを遮断するのが最強の対策です。
体重の変化と健康診断の結果
この食事ルーティンを半年続けた結果、体重は4kg減って元に戻りました。LDLコレステロールも基準値内に改善。正直なところ運動はほとんどしていなくて、食事の改善だけでここまで変わるとは思っていませんでした。テレワーク太りは「食事8割・運動2割」で解消できるというのが僕の実感です。
