減量期に入ると、トレーニーが最も意識するのが「脂質」です。脂質は1gあたり9kcalと高カロリーなため、脂質を抑えることがカロリーカットへの最短ルート。しかし、低脂質の食事を毎日自炊で用意するのは大変です。この記事では、減量期のトレーニーに向けて、低脂質設計の冷凍弁当サービスを比較・紹介します。
目次
なぜ減量期に低脂質が重要なのか
脂質のカロリー効率が悪い
栄養素ごとの1gあたりのカロリーは、タンパク質4kcal、炭水化物4kcal、脂質9kcalです。つまり脂質は同じ重さでタンパク質・炭水化物の2倍以上のカロリーがあります。脂質を10g減らすだけで90kcalの削減になり、糖質10g減らした場合（40kcal削減）の2倍以上の効果があります。
タンパク質と炭水化物を確保できる
減量期でもタンパク質は体重×1.5〜2.0g必要です。さらにトレーニングのパフォーマンスを維持するために炭水化物も一定量欲しい。脂質を抑えることで、タンパク質と炭水化物にカロリーを配分できます。これがローファットダイエットの基本的な考え方です。
ローファットが向いている人
- 筋トレをしていて筋肉量を維持したい人
- 白米やパスタなど炭水化物が好きな人
- 糖質制限で結果が出なかった人（）
- 長期間（2〜3ヶ月以上）の減量を計画している人
低脂質な冷凍弁当サービス比較
ウェルネスダイニング（低脂質コース）
- 脂質：10g以下/食
- カロリー：200〜300kcal/食
- タンパク質：15〜20g/食
- 価格：1食あたり約700〜800円
低脂質に特化したコースがあり、1食あたり脂質10g以下と業界最低クラス。管理栄養士が監修しており、減量期の栄養バランスも安心です。脂質制限を最優先にしたい人には最もおすすめ。
マッスルデリ LEAN（減量用）
- 脂質：15g以下/食
- カロリー：350〜450kcal/食
- タンパク質：30〜40g/食
- 価格：1食あたり約1,000〜1,100円
ウェルネスダイニングほど低脂質ではありませんが、タンパク質30g以上を確保しながら脂質を15g以下に抑えています。筋トレしながら減量したいトレーニーにはバランスが良い選択肢です。ご飯付きで炭水化物も摂れます。
筋肉食堂DELI ダイエットコース
- 脂質：10〜20g/食
- カロリー：300〜400kcal/食
- タンパク質：40〜55g/食
- 価格：1食あたり約900〜1,200円
タンパク質40g以上と高タンパクながら、脂質を20g以下に抑えた設計。減量期でも筋肉量を維持したいトレーニーに最適です。味のクオリティが高く、減量期のストレスを軽減してくれます。
低脂質弁当を使った減量期の1日プラン
体重70kg・減量期のトレーニーを想定した1日の食事プランです。
- 朝食：オートミール40g＋プロテイン＋ブルーベリー（P30g, F5g, C40g, 330kcal）
- 昼食：筋肉食堂DELI ダイエットコース（P45g, F15g, C20g, 390kcal）
- 間食：プロテイン＋バナナ（P25g, F2g, C30g, 240kcal）
- 夕食：ウェルネスダイニング低脂質コース＋白米100g（P20g, F8g, C55g, 370kcal）
合計：タンパク質120g、脂質30g、炭水化物145g、カロリー約1,330kcal。脂質を30g以下に抑えつつ、タンパク質120gを確保できています。
低脂質ダイエットの注意点
- 脂質を完全にゼロにしない：ホルモン生成や脂溶性ビタミンの吸収に脂質は必要。最低でも1日30g以上は摂る
- 必須脂肪酸を意識する：魚の脂（EPA・DHA）やオリーブオイルなど、良質な脂質は積極的に摂る
- 長期間の超低脂質は避ける：脂質20g以下の生活を3ヶ月以上続けると、肌荒れやホルモンバランスの乱れが起きることがある
まとめ
減量期の食事管理は「脂質を抑えてタンパク質を確保する」が鉄則です。低脂質の冷凍弁当を活用すれば、面倒なPFC計算なしでローファットダイエットを実践できます。ウェルネスダイニングの脂質10g以下コースや、筋肉食堂DELIの高タンパク・低脂質メニューを中心に、自分の減量計画に合ったサービスを選んでみてください。
