「タンパク質が大事って分かってるけど、手軽に摂る方法が分からない」「プロテイン以外の方法はないの？」。ダイエットや筋トレだけでなく、健康維持にもタンパク質は欠かせません。でも意識して摂ろうとすると自炊の手間がかかるし、プロテインだけに頼るのもバランスが心配ですよね。僕も健康診断をきっかけにタンパク質を意識するようになりましたが、最初はどう摂ればいいか迷いました。
目次
この記事では、プロテイン以外にもタンパク質を手軽に摂る方法を紹介します。
タンパク質が大事なのはわかるけどどれくらい必要なの？
1日に必要なタンパク質の量
一般的な成人の場合、1日に必要なタンパク質は体重1kgあたり0.8〜1g。体重60kgなら48〜60gが目安です。筋トレをしている人は体重1kgあたり1.5〜2g（60kgなら90〜120g）が推奨されます。意外と多いんですよね。
TOP10で紹介してくれるとわかりやすいね
タンパク質を手軽に摂れる食品TOP10
💡 調理不要で手軽に摂れる食品
- サラダチキン（1パック約25g）——コンビニで手軽に入手。味のバリエーションも豊富
- ゆで卵（1個約6g）——コンビニでも買える。1日2〜3個がおすすめ
- ギリシャヨーグルト（1個約10g）——朝食やおやつに最適
- 納豆（1パック約8g）——安くて栄養価が高い。ご飯にかけるだけ
- 豆腐（1丁約20g）——冷奴ならまな板すら不要
- サバ缶・ツナ缶（1缶約15〜20g）——長期保存可能。そのまま食べられる
- 牛乳（200ml約7g）——飲むだけでタンパク質補給
- チーズ（1個約3〜5g）——おやつ代わりに
- プロテインバー（1本約15〜20g）——持ち運びに便利。間食に
- 枝豆（100g約12g）——コンビニの冷凍枝豆が便利
正直なところ、サラダチキンとゆで卵だけでもかなりのタンパク質が摂れます。僕はこの2つを冷蔵庫に常備するようにしています。
朝昼晩それぞれでの取り方が知りたいな
食事シーン別タンパク質の取り方
朝食：ヨーグルト＋卵＋牛乳
ギリシャヨーグルト（10g）＋ゆで卵1個（6g）＋牛乳（7g）＝約23g。調理不要で朝食だけで23gのタンパク質が摂れます。
昼食：サラダチキン＋ご飯＋サラダ
サラダチキン（25g）でメインのタンパク質を確保。おにぎりとサラダを組み合わせれば、コンビニだけで栄養バランスの取れた昼食になります。
夕食：自炊が面倒なら宅食サービス
夕食はタンパク質を含む宅食サービスを活用するのが一番手軽です。高タンパクメニューを選べるサービスなら、1食で20〜35gのタンパク質が摂れます。
間食：プロテインバー or ナッツ or チーズ
食事の合間にプロテインバー、ミックスナッツ、チーズなどを食べれば、不足分を補えます。
高タンパクメニューが選べるサービスもあるんだね
高タンパクメニューが選べる宅食サービス
自炊なしで手軽にタンパク質を摂りたいなら、高タンパクメニューが豊富な宅食サービスがおすすめです。
💡 高タンパクの宅食サービス
- 筋肉食堂DELI——高タンパク・低脂質メニューが豊富。1食あたりタンパク質30g以上
- マッスルデリ——ボディメイク向け。タンパク質量でプランが選べる
- ウェルネスダイニング——栄養バランス重視。タンパク質もしっかり確保
⚠️ タンパク質の摂りすぎにも注意
タンパク質は多ければ多いほどいいわけではありません。過剰摂取は腎臓に負担がかかることも。一般的には体重×2gが上限の目安です。
自分に合った方法で手軽に始めたいよね
まとめ
✅ この記事のまとめ
- タンパク質はプロテイン以外にも食品から手軽に摂れる
- サラダチキン・ゆで卵・ギリシャヨーグルトが手軽さでは最強
- 夕食は高タンパクの宅食サービスに任せると自炊の手間がなくなる
- 体重×2gを上限にして摂りすぎにも注意しよう
