「今日の晩ごはん何にしよう」を毎日考えるのが地味に疲れる。一人暮らしを始めてすぐそう感じました。そこで試してみたのが、日曜の夜に1週間分の献立をザックリ決めてしまう方法です。個人的にはこれで食費が月3,000円ぐらい減ったので、かなり効果がありました。ここでは1週間献立の立て方と、週予算2,000円での節約例を紹介します。
目次
1週間献立を決めることのメリット
買い物の時間と費用を節約できる
献立を先に決めておくと、必要な食材だけ買えるのでスーパーでぐるぐる歩き回る時間が消えます。「あ、これ安い」と余計なものをカゴに入れる回数も激減するので、食費の節約に直結します。
食材をまとめ買いできるのもポイントです。玉ねぎ・にんじん・じゃがいもなどの常備野菜は、大袋のほうが1個あたり安い場合が多いです。
食材ロスを大幅に減らせる
献立が決まっていれば、食材の使い切り計画が立てやすくなります。キャベツを買ったなら「月曜は野菜炒め、木曜はスープ」と決めておけば無駄なく使い切れます。
毎日の「何作ろう」が消える
正直なところ、これが一番のメリットだと感じています。献立が決まっているだけで、帰宅後の「今日どうしよう…」という精神的なストレスがなくなる。あとは決めたメニューをこなすだけなので、疲れていても迷わず動けます。
1週間献立の立て方ステップ
ステップ1: 週の食事スタイルを決める
まず「何食自炊するか」を決めます。毎食外食やコンビニだと出費がかさむので、週5〜7日の夕食を自炊するのが現実的なラインです。朝はトーストやシリアルで済ませる、昼は職場で食べるなら除外して考えると楽になります。
ステップ2: 曜日ごとにメニューをザックリ決める
すべてガチガチに決める必要はなくて、「月曜は丼もの系、火曜はパスタ」ぐらいの大まかなカテゴリで十分です。僕の場合はこんな感じで回しています。
- 月曜：チャーハンor親子丼（簡単・時短）
- 火曜：パスタ（ナポリタン・ペペロンチーノ）
- 水曜：炒め物（野菜炒め・キャベツとひき肉）
- 木曜：鍋物・スープ（栄養補充）
- 金曜：作り置きの消化or丼もの
- 土曜：少し凝った料理に挑戦
- 日曜：作り置きDay（翌週分を仕込む）
ちなみにカルボナーラは挑戦して見事にスクランブルエッグ化したので、火曜のパスタ枠からは外しています。
ステップ3: 使い回せる食材でまとめる
同じ食材を複数メニューで使い回すのがコスト削減の肝です。たとえば鶏むね肉を買ったら「月曜は照り焼き・木曜は鍋の具・日曜は蒸し鶏で作り置き」。1つの食材で3日分をまかなえます。
週予算2,000円で食費を抑える節約例
2,000円で揃える基本食材リスト
週2,000円（副食費のみ）を目安にした場合のリストです。主食（米・パスタ）や調味料は別予算で考えています。
- 鶏むね肉300g：約200円
- 卵1パック(10個)：約200円
- 豆腐2丁：約120円
- キャベツ1/2個：約100円
- もやし2袋：約60円
- にんじん2本：約100円
- 玉ねぎ3個：約150円
- 冷凍ほうれん草：約150円
- なめこorきのこ類：約100円
- 缶詰(ツナ・さばなど)：約150円
合計約1,330円。残り670円でその週に安い食材や旬の野菜を足せば、バランスの良い献立が組めます。ジャワカレー中辛のルーがあればさらに最強です。
節約しながら栄養バランスを保つコツ
節約食材の代表格「もやし・豆腐・卵」は安いのに高タンパク・高栄養という優れもの。鶏むね肉も同じく安価でタンパク質が豊富なので、一人暮らしの食卓の主役として頼りになります。旬の野菜は安くて栄養価も高いので積極的に取り入れてみてください。
まとめ
1週間献立プランは、食費節約・食材ロス削減・毎日の悩み解消を同時に実現できる仕組みです。
- 週初めに7日分の大まかな献立を決める
- 食材の使い回しを意識してまとめ買いリストを作る
- 副食費週2,000円を目安に節約食材を活用
- 日曜日を「作り置きDay」として翌週分を仕込む
最初から完璧な献立を作る必要はありません。「今週のメインだけ決めておく」、それだけで毎日の食事準備がかなり楽になります。
